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20個健康烤肉撇步!林杰樑臉書:用這醃肉降90%致癌物

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20個健康烤肉撇步!林杰樑臉書:用這醃肉降90%致癌物
【早安健康編輯部】中秋佳節快到了,許多人覺得不吃烤肉就沒有過中秋的氣氛,然而傳統烤肉不僅油膩、重鹹、多煙、少蔬菜,還容易不小心烤焦,把致癌成分統統吃下肚!

早安健康用心整理了完整的20個健康烤肉撇步,希望大家在快樂烤肉之餘,可以吃得更健康安心!

◎ 食材選購原則
1. 選購新鮮、衛生、來源有保障、經過認證的食材。
2. 烤前應徹底洗淨食物,菜、肉分成兩個砧板處理,生、熟食也分開處理。
3. 生鮮食物應冷凍保存,解凍後盡快烤熟食用,避免在室溫下滋生病菌。
4. 買來的烤肉用竹籤,應該先以熱水煮滾之後再用。

◎ 肉類
5. 盡量選擇低脂的豬里肌、雞腿肉(去皮)、雞胸肉、蛤蜊、魚類等。
6. 貢丸、鑫鑫腸、香腸等絞肉類加工品的飽和脂肪含量高,火腿等醃肉類食物的添加物會提高致癌機率,也應盡量避免;若真的要吃,建議先水煮過。
7. 肉先醃過的話,少用、不用烤肉醬也很有味道。建議可以先用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、少許醬油、太白粉將肉醃過,或是用啤酒或洋蔥、大蒜、檸檬汁、橄欖油醃肉。
8. 雞腿、雞翅、秋刀魚等不易烤熟的食物,可先用微波爐、電鍋蒸煮過。

◎ 蔬菜
9. 玉米可以事先煮熟,節省烹調時間,烤時也不要抹上奶油。
10. 蔥段、辣椒、洋蔥可以捲在烤肉片裡,增加烤肉風味;青椒、茭白筍、香菇、四季豆、金珍菇、蘆筍等蔬菜,也可以搭配肉類做成串燒,讓烤肉清爽不油膩;結球萵苣、廣東生菜、或是蘿美生菜的葉片來包烤肉,也很爽口。

◎ 沾醬
11. 烤肉醬可加開水、檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、蔥末、、芹菜、九層塔、香菜等成分稀釋及調味,減少使用量。
12. 可使用蘿蔔泥、柴魚、日式醬油,自製日式沾醬。

◎ 烤肉注意事項
13. 烤肉場所應明亮通風,可清楚分辨食物是否烤熟。
14. 烤肉時帶上口罩、坐於上風處,可以減少吸入的炭煙。
15. 盡量選用攜帶型瓦斯爐,若用木炭就要等到燒紅、不冒煙,再開始烤。
16. 選用不銹鋼烤網(編號304或18/8),或用烤盤取代烤網。
17. 烤肉前先用錫箔紙把食物包好,可以避免油脂滴在炭火上、產生致癌物,也可以預防劣質烤肉網、烤肉架脫漆,污染食物。若使用鋁箔紙,建議食材先不調味;鋁箔紙或錫箔紙都是焦黑就要更換。
18. 烤網與炭火距離15公分左右,比較不會一下就烤焦;烤焦處不可食用。

食譜:
a.雞胸肉或雞腿肉以優格,咖哩粉,黑胡椒醃10分鐘再烤或煎熟。
b.蝦子以啤酒,鹽,檸檬汁醃約30分鐘以烤箱或不鏽鋼鍋煎熟。
c.玉米筍,筊白筍,杏飽菇切成大小相同,拌少許橄欖油,白胡椒,黑胡椒,鹽平舖放入烤盤烤熟。
d.魚片,花枝,干貝,鳳梨切成大小相同加鹽,切碎香菜或九層塔或是義大利香料,少許橄欖油拌勻烤熟。
e.將鹽及花椒乾鍋炒香,抹在松阪豬肉上30分鐘後烤或煎熟。

◎ 飲料、水果
19. 盡量以白開水、無糖茶類、檸檬水、低卡飲料、新鮮水果取代含糖飲料。
20. 柚子、桃子、梨子等應景水果,都是增加纖維及維生素的好幫手;芭樂、蕃茄、奇異果、柑橘類等水果富含維生素C,也是首選。

資料來源:台大醫院營養室、台北榮民總醫院營養部舒宜芳營養師、已故毒物專家林杰樑教授


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