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WHO認證!地中海式飲食法,減肥不復胖

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WHO認證!地中海式飲食法,減肥不復胖

地中海式飲食

,泛指希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食方式與生活習慣。 以蔬果、魚類、五穀雜糧、堅果與橄欖油為主的飲食風格,符合今日「高纖、高鈣、抗氧化」的健康風潮

有「地中海式飲食減肥法之父」的已故美國營養學家季斯(Ancel Keys)早在1958年就發現,即使地中海式飲食攝取了大量橄欖油,與其他地區相比,因心血管疾病致死的人數壓倒性的低。之後的各種研究也證實, 地中海式飲食有助於遠離心臟病、中風與癌症,多元且均衡的營養利於長期減重,也不易復胖

健康的飲食內容,搭配愉快地用餐氣氛及持之以恆的運動, 世界衛生組織(WHO)也公開推崇地中海式飲食法,認為是促進人體健康、延年益壽的最佳飲食法。2010年聯合國教科文組織更將地中海式飲食納入非物質文化遺產。

地中海式飲食將食物依攝取量高低分成三大階的金字塔:

第一階:每天應攝取的食物
金字塔的底層,也就是每日應該吃最多的食物, 包括糙米、全穀類、雜糧麵包、馬鈴薯等主食,以及蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、起司以及優格。

值得注意的是優格以及橄欖油,優格等發酵食品含有乳酸菌,能改善腸內環境。而有「地中海的液體黃金」之美譽的橄欖油是地中海式飲食的主角,可促進腸道蠕動、改善便秘,且富含omega-9不飽和脂肪酸,有利於降低罹患心血管疾病風險。

此外,地中海式飲食認為每天至少喝6杯水(約1500cc),適量飲用紅酒。

第二階:每週應攝取數次的食物
蛋、雞肉、魚、海鮮位於金字塔的第二階,一週可吃1~3次。魚類與海鮮大多脂肪含量低,且含有優良蛋白質與EPA和DHA脂肪酸,人體吸收和利用率高,並降低體內三酸甘油脂,預防動脈硬化。

第三階:每月應攝取數次的食物
牛肉、豬肉等紅肉,與甜點站在金字塔的頂點,只能偶一為之。減肥時不必完全杜絕零食,想必讓許多人眼睛都亮了起來,但是過去的人吃的甜點與現在的有些不同之處,儘量選擇少鮮奶油、人工甘味料、高果糖漿等無添加健康點心。

資料來源:地中海式飲食法-在日義大利商工會議所

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