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細嚼慢嚥,邁向健康睡眠的第一步

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細嚼慢嚥,邁向健康睡眠的第一步
人們常說「吃飯時要細嚼慢嚥」,因為細嚼慢嚥可鍛鍊下巴肌肉、預防蛀牙等。不過,「咀嚼」其實也與優質睡眠有很大的關聯。

鍛鍊「嘴巴周圍的肌肉」,幫助睡得更深、更熟

「韻律活動」會帶來穩定心神的效果,「咀嚼」也是如此;因為 「咀嚼」與健走或跳舞相同,都屬於「韻律活動」,具有增加「血清素」的效用,而「血清素」到晚上就會變成「褪黑激素」,讓人容易入睡。

維持良好的咀嚼規律,會增加血清素,可說是邁向健康睡眠的第一步。那麼,每吃一口食物應該咀嚼幾次呢? 一般而言,最少要咀嚼二十至三十次,但是一開始就要咀嚼二、三十次並不容易。

因此,我建議各位 先從每口咀嚼十次為目標。這樣做的同時,也會拉長用餐時間,而研究指出,飽足荷爾蒙「瘦體素」會在開始用餐後的二十到三十分鐘內分泌,所以,每餐請花二十至三十分鐘以上,慢慢享用吧!

細嚼慢嚥、吃硬的食物,可鍛鍊肌肉、抗老化

其實,細嚼慢嚥除了有助睡眠外,對健康還有諸多益處。其中之一就是促進唾液分泌,讓食物更容易消化吸收。因為用餐時間長,飽足荷爾蒙「瘦體素」會在這段期間增加,血糖也會同時緩慢上升。這樣一來,這些訊息會傳到腦部的飽足中樞,預防我們暴飲暴食

另外,細嚼慢嚥也可鍛鍊嘴巴周圍的肌肉。最近,越來越多孩子習慣一直張開嘴巴,這樣會養成只用嘴巴呼吸的習慣,較少使用鼻子呼吸。

這點在睡覺時也一樣,如果張開嘴巴睡覺,舌頭容易掉進喉嚨,蓋住氣管造成呼吸中止;我常會教這些孩子在吃飯時細嚼慢嚥,因為「嘴巴張開」證明我們沒有好好鍛鍊嘴巴周圍的肌肉。

用餐時細嚼慢嚥,可以鍛鍊嘴巴周圍的肌肉,使我們習慣合上嘴巴。常用某一側牙齒咀嚼也不好,因為只有單側肌肉特別發達,容易讓人習慣性張開嘴巴。上了年紀後,容易只挑軟的食物吃,但我們也要留意,讓自己吃硬一點的食物,鍛鍊肌肉。

每天做健口操,鍛鍊舌頭肌肉

鍛鍊舌頭,也可以讓人睡得更安穩。我推薦福岡未來診所院長今井一彰醫師的「A.I.U.BE」健口操。

▼「A.I.U.BE」健口操怎麼做?

1. 嘴巴上下張大,發出「A」的音(音同啊)
2. 嘴巴左右張大,發出「I」的音(音同伊)
3. 嘴巴往前嘟起,發出「U」的音(音同嗚)
4. 伸出舌頭往下,發出「BE」的音(音同揹)

以上動作為一組,每天的目標是三十組。假如做三十組有困難,也可以先從增加天數或組數開始。因為我們平常都是無意識的使用舌頭,起初會有點困難,但是慢慢就能夠習慣。

舌頭肌肉衰退,易罹患「睡眠呼吸中止症」

過了六十歲之後,除了看得見的肌肉以外,舌頭的肌肉也會衰退。一旦舌頭的肌肉衰退,仰躺時,舌頭便無法在口中保持正確位置,容易掉進喉嚨深處。舌頭掉進喉嚨,便難以保持穩定的呼吸。正因如此,年紀越大,越多人罹患睡眠呼吸中止症。

臉部較小或下巴較窄的人也要注意,無論臉或下巴有多小,舌頭的大小都與一般人差不多;所以他們睡覺時,舌頭會蓋住整個喉嚨而阻礙呼吸,嚴重時也可能會造成「睡眠呼吸中止症」。

由於整個舌頭都是肌肉,所以請運用健口操中的「BE」往下伸,或是透過內縮、上拉等動作來鍛鍊。每天鍛鍊舌頭的肌肉,就可以有效穩定睡眠時的呼吸。





全文摘自《神奇睡眠法讓你年輕10歲》
作者:坪田聰
出版社:采實

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