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【跟著節氣學養生】寒露:溫降轉乾燥,宜保濕與補氣

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【跟著節氣學養生】寒露:溫降轉乾燥,宜保濕與補氣

「寒露」是24節氣中第17個節氣,時間約在陽曆10月8日至9日之間,也是入秋以來第一個出現「寒」字的節令,同時這個「寒」字也點出了天氣將由涼爽轉而帶有寒意,因此整體氣溫比起「白露」時來的更低,使地面上晶瑩的露水也快要凝結成霜俗諺有云:「白露身不露,寒露腳不露」,就是在提醒人們要多添加衣物注意保暖,避免著涼。

正所謂「寒露百草枯」,意味著陸地上的作物以及花草皆因為氣候轉涼而枯萎、凋落,但在漁業方面,則恰逢大閘蟹盛產的節氣,美味的大閘蟹讓饕客們能夠好好地滿足口腹之慾。同時農曆9月9號為重陽節,有許許多多的慶祝活動,包括出遊賞景、登高遠眺、觀賞菊花、遍插茱萸、吃重陽糕、飲菊花酒等為此節氣增添些許熱鬧氣氛。


【節氣飲食養生法】

1. 飲食清淡、多喝水,保養心血管


但由於天氣轉涼,日夜溫差又大,許多心血管疾病或是流行性感冒的發生率也隨之增加,因此針對「寒露」節氣的飲食養生法,主要是在心血管方面的保養,飲食上應著重清淡,避免攝取過多鹽分以及飽和脂肪酸食物,如:五花肉、奶油、雞皮⋯等;同時也建議增加水分補充,避免因天氣轉冷而導致水分攝取較為不足。

2. 多吃蔬果、喝優酪乳或優格,提升免疫力


為提昇此時的免疫力,建議多攝取蔬菜水果,因蔬果中含有多種抗氧化物質包含β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C 等維持細胞完整性,抵禦細菌侵犯每天喝優酪乳或優格也有助於調整腸胃道,抑制腸道內的有害菌孳生,增加免疫力並預防感冒


【節氣好食材:荸薺、螃蟹、白果】

1. 荸薺

有人稱之為「馬蹄」因外型與其相似;而味道與栗子相近,因此又稱為地栗,屬於全榖根莖類食物。荸薺主要含有醣類以及膳食纖維,另含維生素A、B2、C,和礦物質鈣、鉀、磷、鎂等,雖然醣類為主要成分,但其熱量相較白米飯卻相對偏低,對於體重控制者而言不妨為另一選擇

因荸薺白色果肉具有清脆、甘甜與多汁的特性,在烹調上常加入切碎的荸薺以增加菜餚的風味與口感,或將荸薺磨粉加工製成馬蹄糕,同時因其蛋白質含量偏低,也可作為需限制蛋白質攝取之腎病患者的點心

但因荸薺皮薄,造成易流失水分和腐爛變質,建議購買完整未去殼的為宜,並以報紙包覆冷藏在0~4℃保存,且於10 天內食用完畢;在料理荸薺前,可先浸泡於水中備用,避免褐變而影響觀感。此外,因為荸薺生長在潮濕泥土中,易有細菌、寄生蟲附著,建議勿生食。

2. 螃蟹

俗諺云:「秋風起,蟹腳癢;菊花開,聞蟹來」,雖然一年四季均有螃蟹,但秋季的螃蟹肉質與蟹黃飽滿鮮嫩,成為品蟹最好的季節

螃蟹生長在沼澤環境中,容易有肺吸蟲的幼蟲寄居,因此蒸煮加熱過後的螃蟹才是較安全的吃法,除此之外,包含蟹鰓、蟹心、蟹胃、蟹腸等部位都必須去除以便吃的更安心


秋天常見螃蟹種類包含大閘蟹、軟殼蟹、花蟹、紅蟳、處女蟳等,其中軟殼蟹可以整隻連殼一起食用,除了蟹肉本身的營養如蛋白質、菸鹼酸、維生素B12 等,還可攝取蟹殼中所含的豐富鈣質、具減少人體吸收脂肪功能的甲殼素,以及抗氧化物質蝦紅素,因此整隻螃蟹的營養都不浪費。


農民曆上書寫螃蟹不能與柿子同時攝取否則會產生毒性,正確來說並非產生毒性,而是因柿子含有單寧酸,而螃蟹則含有蛋白質,兩者反應之下在胃部產生沉澱難以消化,造成腸胃不適,並非中毒情形,因此若要避免此情形,建議兩者相隔一段時間再吃。


3. 白果



銀杏為珍貴古老樹種之一,是目前裸子植物銀杏門中的唯一現存物種,素有植物界活化石之稱。中國自古以來皆廣泛的利用銀杏之葉、果實與根入藥做治療,而白果即為銀杏樹的成熟果實。

根據古書本草綱目記載:「其氣薄味厚,性澀而收,色白屬金,故能入肺經,益肺氣,定喘嗽,縮小便」,顯示中國自千百年來便使用入藥,而就營養學角度分析含有蛋白質、脂肪、粗纖維、維生素B2、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等多種營養


由於生白果中含有微量的氫氰酸具有些微毒性,因此不能生吃或未煮熟食用,建議可以入菜以炒食或煮食等方式烹調。另外,白果仁中的綠色胚芽最好剔除,因胚芽部位的毒素含量較高。而銀杏葉雖少入菜,但含有黃酮體、雙黃酮體、銀杏內酯類化合物,具有活化血小板功能,使血液不易凝結成塊,同時可調節血管的張力和彈性,促進血液循環,因此,民眾可將銀杏葉萃取物做為預防心血管疾病、腦血栓與中風之保健食品食用


【專業營養師的養生健康食譜】

1. 白果排骨蘿蔔湯



◎ 食材(5人份) ◎

白果……20 克
排骨……500 克
白蘿蔔…200 克

◎ 調味料◎

鹽…………1小匙
米酒………少許
水…………2000 毫升

◎ 作法 ◎ 

1 白蘿蔔洗淨去皮、切成塊狀;白果洗淨去芯後備用。
2 排骨洗淨切成小塊,放入滾水鍋中汆燙一下後,撈起備用。
3 取一湯鍋,放進白蘿蔔、排骨,另加進水以及少許米酒以小火熬煮。
4 當排骨燉至七八分熟時,再加入白果,繼續用小火煮,煮熟後加鹽調味即可。

◎ 食材替換建議 ◎

因白果與白蘿蔔顏色較淡,建議家中的年長者及幼兒食用時,可以添加枸杞、紅棗或是胡蘿蔔等較鮮艷的顏色增加配色,促進食慾。


◎ 營養成份(1人份) ◎

 

熱量………163大卡
蛋白質……11.5克
脂肪………11.5克
醣類………3.0克

◎ 營養師叮嚀 ◎

傳統觀念認為,多喝所謂的大骨湯,能夠幫助人體從中吸收到較多鈣質的說法其實並不正確。事實上,100毫升的排骨湯含鈣量不到5毫克,而相同份量的牛奶,含鈣量卻多出20倍以上

因此想要藉由排骨湯補充鈣質除了效率不高之外,還必須注意湯頭中所含的油脂量,建議烹調時先汆燙排骨,以去除部分油脂,另外烹調完成之湯品亦可濾掉表面浮油,以避免熱量及油脂攝取過多



2. 香蕉優酪乳



◎ 食材(5人份) ◎

香蕉………450克
優酪乳……550毫升

◎ 作法 ◎

1 將香蕉去皮,切成三等份。
2 將香蕉與優酪乳倒入果汁機中,攪打成汁即可。


◎ 營養成份(1人份) ◎

熱量………155.6大卡
蛋白質……4.5克
脂肪………0.4克
醣類………36.3克

◎ 營養師叮嚀 ◎

(1) 優酪乳

優酪乳主要功能是調整腸道菌叢分布,抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會,並改善胃腸道健康。

近幾年的研究發現,乳酸菌可以增加免疫細胞釋出干擾素,進一步增加抗體生成;同時,據國外研究指出,每天只要喝3 盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉,特別是免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優酪乳來維持健康


早上空腹喝1瓶優酪乳,有助於刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優格搭配水果,做為下午點心。但市面上調味優酪乳(或優格)多會額外添加醣類以提升適口性,因此建議選用無糖優酪乳會更健康

(2) 香蕉

含有豐富鉀離子、色胺酸以及水溶性纖維,過去有研究指出每天吃兩根香蕉可以降低10% 血壓值,有助於預防中風及心血管疾病;色胺酸部分,則是大腦製造血清素的前驅物,能幫助睡眠及舒緩壓力,具有抗憂鬱的效果

香蕉的纖維質不同於其他瓜果的粗纖維,是屬於質地較細的水溶性纖維,有助於穩定血糖以及降低膽固醇,並幫助腸道內益生菌生長,同時預防便秘、維持腸道健康。雖然香蕉含有豐富營養價值,但卻含有大量的醣類,因此對於糖尿病患需注意食用量。






全文摘自《營養師教你跟著四季吃健康》
作者:長庚紀念醫院營養治療科團隊
出版社:麥浩斯/愛生活


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