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排便困難?5種扭轉體操讓你好順暢

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排便困難?5種扭轉體操讓你好順暢

【早安健康精選書摘】要促進腸道蠕動,就必須刺激腸道。

在此介紹四種運動,在睡前或是有便意時做,就能促進排便。

【腸道蠕動不佳的人有這些特徵】

 ● 大便和放屁異常的臭
 ● 即使餓,肚子也不太發出聲音
 ● 排便多是硬的
 ● 吃薯類就容易脹氣
 ● 蔬菜和發酵食品的攝取量容易不足
 ● 不吃早餐

【轉體運動】轉動身體的動作會刺激腸道,促進腸道蠕動。仰躺,輕轉體運動輕打開雙腳,一腳膝蓋彎曲,然後倒向身體另一側。
臉和膝蓋朝向不同方向
臉和膝蓋朝向不同方向
右腳膝蓋輕輕抬起,倒向身體左側。這時候,臉和膝蓋朝向不同方向,會更有效。左膝也一樣。

POINT
不論站或坐,轉體運動都有效
身體轉動後要維持姿勢大約5秒。此外,雙腳打開、身體前屈,以右手指觸摸左腳趾的前彎運動,也和轉體運動具有同樣效果。或是坐在椅子上,簡單地左右轉動上半身也可以。


【同時做腹式呼吸的腹肌運動】腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉。持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動,很有效果。

深呼吸和輕量的腹肌運動

深呼吸和輕量的腹肌運動

仰躺,手在胸前交叉,輕抬膝蓋。一邊吐氣,抬起上半身,吸氣時躺下。

POINT
不要勉強,確實鍛鍊出腹肌
上半身抬高的角度,大約是能看到自己肚臍的程度。在腰部下方墊個抱枕,能減輕背部和腰的負擔。用力時很容易暫停呼吸,要記得抬起上半身時吐氣,放鬆力量時吸氣。請試著以20次為目標。


【倒踩自行車】藉由倒立,將腸胃的位置往上提,並活動雙腳以刺激腸道,是很吃力的運動。因此,效果也很好。

確實支撐住腰部上方~背部確實支撐住腰部上方~背部
仰躺,雙手托住腰部上方,抬高雙腳,然後以踩腳踏車的姿勢運動雙腳。目標是踩30秒左右。

POINT
這個運動很吃力,不要在睡前做!
這個動作的運動量較大對身體的刺激也較強,會使交感神經亢奮。所以,不建議睡前做,請在交感神經亢奮也沒關係的白天做。胃下垂的人做這個動作也有助於改善。


【伸縮腸道】這兩個運動能讓疲勞緊縮的腸道伸展。在做的同時深呼吸,會提高副交感神經,效果更佳。

◎ 伸展腸道:伏臥,雙手貼地,置於胸口兩側,然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋,深呼吸。
伸展腸道


蜷縮腸道:胃脹氣時可做這個姿勢。仰躺,抱住雙膝靠近身體。同時,臉靠近膝蓋,使全身縮成圓。
蜷縮腸道

POINT
藉由伸展身體的動作刺激腸道!
將身體縮起來又伸展開的動作,能讓血液循環變好,給予腸道刺激。伸展腸道的姿勢,很適合常縮在桌子前工作和讀書的人,蜷縮腸道的姿勢則適合脹氣的人。當然,兩種都做也很好。做的時候要邊深呼吸,保持姿勢30秒。


《腸美人:健康從腸的保養開始!》

本文摘自《腸美人:健康從腸的保養開始!》p.106-109
作者:小林弘幸/指導、宇田廣江/實驗
出版社:大田出版

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