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食物最有效!每天25克大豆、5蔬果預防心臟病

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食物最有效!每天25克大豆、5蔬果預防心臟病
【早安健康/林天送教授】一般的看法,藥物能防止心血管疾病(包括心臟病與腦中風)的發作, 但藥物常常帶來副作用,並且效果也只達到 25%, 即服用藥物者仍然有 75% 會再度發生病變。 最近發表在美國心臟協會的《循環》學刊( Circulation,126:2705,12 月 4 日,2012)的一個大型研究顯示,健康的飲食能有效預防心臟病的發作。 (同場加映:國際研究掛保證!得舒飲食5原則, 高血壓ByeBye)

這個大型研究是跨越國際:有加拿大、美國、英國、紐西蘭、台灣、菲律賓、墨西哥、巴西等 40 國家參加。研究對象有 31,546 人( 9,378 名女性與 22,168 名男性),平均年齡是 66.5 歲,所有志願者都曾經有過心血管疾病發作的病歷。

全世界每年至少有 2,000 萬人有過心臟病或腦中風發作而僥幸活下來,這些人的再度病發的機率比一般健康的人要高出 3 倍以上,故有過一次心臟病發作後,一般的處理方法是服用各種藥物來預防再度病發,如抗血小板藥物(antiplatelet agents)、他汀類藥物(statins抗 高血脂藥)、血管緊張素調製器(angiotensin modul-ator)、β-受體阻滯劑(β-blockers)等。

這項研究以控制飲食的內容來衡量它對再次心臟病發作的機率,是合併了二個已經在全球各地進行的研究計劃(ONTAR-GET和TRANSCEND),總共有40個中高等國民所得的國家,有 733 個研究中心參與。

平均研究追蹤時間是 56 個月,台灣的研究維持了 60 個月。

一開始每 6 個禮拜調查一次,而後就變成每 6 個月調查一次,檢查參與者的健康情況,尤其心血管疾病(心臟病與腦中風)。以問卷方式調查參與者的飲食內容與份量,同時與服用各種預防藥物來做比較。

整個研究也考慮到個人的生活型態,如抽菸、喝酒、運動等。飲食內容相當廣泛,有水果、蔬菜、全穀類、大豆、堅果等,肉類有魚、豬、羊、牛肉、禽類等,酪乳類和雞蛋等。

經過詳細的生物統計分析,並做各種適當調整,研究發現:

(1)服用上述藥物能降低大約 2 成半的第二次心臟病發作機率。
(2)攝取水果、蔬菜、全穀類、大豆、堅果、魚等比較健康的食物的一組,他/她們再次心臟病發作的死亡機率降低了 35%,降低充血性心臟衰竭率(myocardial infarction)14%,再次腦中風發作的機率降低 19%。

許多患者認為:用藥物能控制血壓與膽固醇就不應該會有病發的情況;但本項的研究則告訴患者:若能同時採取藥物及攝取健康的飲食,則能更有效地避免心血管疾病的再度發作。

不僅是飲食內容重要,份量也重要。以地中海式的金字塔型為範本,該小組認為有利於心臟健康的飲食,包括每天 4 杯以上的水果和蔬菜,每天至少 3 份全穀物,限制鈉(鹽)和含糖飲料的攝入量,並建議:每星期至少 2 份魚和 4 份堅果,以及限制加工過的肉類,一週不要超過 2 份。

心血管疾病的風險因子

在美國心臟疾病是頭號殺手。在台灣,頭號殺手是惡性腫瘤,中風是國民第二死亡原因,而心臟病則排名第三,腦中風與心臟病皆屬心血管疾病。雖然心臟病有基因的遺傳因子,但若能注意日常的生活方式,如改變飲食的內容與份量、多運動及戒菸,常常可以預防心血管疾病的發生。

以下是導致心臟疾病的風險因素。瞭解這些因素,你就可以想辦法去解決,以求得健康的心臟。

(1)年齡:死於冠狀動脈心臟疾病者,5 人中有 4 人的年齡是在 65 歲以上。故 65 歲以上的銀髮族要特別小心。

(2)性別:男人罹患心臟疾病的風險比女性高,並且男人心臟疾病發作的年齡也比女性較早。但當女性一過更年期,她們罹患心臟疾病的機率與男性相同。可能是因為失去雌激素的荷爾蒙。

(3)家族史:如父母患有心臟疾病,其兒女更容易罹患心臟病。有非洲──加勒比血統(Afro-Caribbeans)者比其他種族更容易發生冠狀動脈心臟疾病和中風。

(4)抽菸:吸菸者比不吸菸者罹患心臟病高出 2 倍,吸菸也會增加中風的風險。菸草菸霧中的尼古丁和一氧化碳會損害心血管系統。吸二手菸(生活在菸草菸霧)也會提高風險。

(5)酒精:女性如果每天喝超過 1 杯的酒,男性超過 2 杯以上,會增加心臟疾病和中風的風險,因為酒精會提高血壓、體重和三酸甘油酯,尤其暴飲最為危險。

(6)藥物濫用:使用某些藥物,特別是可卡因會導致異常心跳,是有可能致命的藥物;而海洛因和鴉片類藥物也可能引起肺功能衰竭,注射的藥物可導致心臟或血管的感染。

(7)膽固醇:血液中膽固醇的含量越高,冠狀動脈心臟疾病的風險越高,尤其是當它與任何的其他風險因素併行結合。並不是所有的膽固醇都是壞的,低密度脂蛋白(LDL)是壞膽固醇,會積聚在動脈內,而高密度脂蛋白(HDL)是好的膽固醇,飲食是高膽固醇的一個起因,但有些是來自年齡、性別和家族歷史。

(8)血壓:高血壓會增加心臟的工作量,它會使心臟擴大和削弱心臟功能。有高血壓,再加上肥胖、吸菸、高膽固醇或糖尿病,那心臟病的風險就會提高好幾倍。高血壓對懷孕或正在服用高劑量的避孕藥的婦女,更是一個嚴重問題。

(9)運動:運動可以強心固肺,多運動能控制膽固醇和糖尿病,在某些情況下,也可以幫助降 低血壓

(10)肥胖:超重的人更容易患心臟疾病和中風,即使他們沒有其他風險因素。多餘的重量對心臟造成額外的負擔壓力,影響血壓、膽固醇和其他血脂如三酸甘油酯,並增加罹患糖尿病的風險。

(11)糖尿病:糖尿病會嚴重地增加心血管疾病的罹患風險。幾乎超過 80% 的糖尿病患者是死於某種形式的心臟或血管疾病。

(12)病歷:曾經有過心臟病發作或中風的人,比其他人更容易遭受再次心血管疾病的發作。

(13)精神壓力:精神壓力會使人變成愛吃、吸菸或喝酒,這些都會提高心臟病的罹患率。

改善心臟疾病的危險因素

上述的一些風險因素是可以用心改善,如控制飲食的質與量、停止吸菸、減肥、多運動、控制血壓、膽固醇、少喝酒等。本文報導的研究就是探討飲食內容對心臟病的影響力,這大概是最有效,也容易做到的方法:

(1)減少飲食中的脂肪,尤其是飽和脂肪和反式脂肪, 多攝取 ω-3 脂肪酸,如以前曾經報導過的魚油,含DHA(docosa-hexaenoic acid 的縮寫,化學學名是二十二碳六烯酸)與 EPA,已被證明能減少心血管疾病的風險,降低血液中的三酸甘油酯,降低血液中的凝血和調節心臟節律。

(2) 吃更多的水果和蔬菜、全殼五穀雜糧和可溶性纖維。水果和蔬菜富含多種人體必需的營養物質,包括維生素 C、維生素 E 以及類胡蘿蔔素(抗氧化劑),能消除或減輕自由基對心血管的傷害,限制膽固醇對身體組織的破壞作用,有助於保護心臟。每天至少要攝取 5 份水果和蔬菜。

飲食中富含五穀雜糧食品,可降低心血管疾病的風險達 30%。 可溶性膳食纖維包括燕麥、豆類等,則可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。這些食物應包括作為整體健康均衡的飲食,每週至少要攝取 2 到 3 次。

又大豆含高成分的異黃酮,能降低低密度脂蛋白膽固醇,保護心血管,故每天若能攝取至少 25 克的大豆,則能降低心血管疾病的危險,大豆也含有豐富的蛋白質與纖維,這些成分都能減少心血管疾病的風險,大豆也是素食者的主要蛋白質來源。

(3) 減少鹽的攝取量,以保持較低的血壓。鹽含鈉與氯(NaCl)成分,它是用來控制體內的水分,維持正常的血液 pH 值,它也是神經信號傳遞離子,並幫助肌肉的收縮。幾乎所有的加工食品都含有添加的鹽。 成人的每日建議需要量是不超過 6 克鹽(約 1 茶匙)。目前一般的攝入量是每天大約 9 克,嬰兒和兒童應比成人少放鹽。嬰兒如果攝入過高的鹽分是非常危險的,因為幼童的腎臟無法應付大量的鹽。

在 2003 年的一項研究指出,降低每天鹽的攝入量到 6 g,可以減少1 3% 的腦中風和 10% 的心臟疾病。 減少鈉的攝取量的方法:一般便利食品和罐頭食品,所含的鹽比較高,一些營養標籤常會提供產品的鈉含量。因此應當仔細閱讀食物標籤,就能選擇出低鹽食物。記住:1 克鹽就含有 0.4 克鈉(鹽是由鈉離子和氯離子構成的)!

結  語

飲食與運動是維護人體健康的二大要素,它也是我們可用心控制的項目,常常可以立竿見影,平常多注意這二項功課,必能避免心血管疾病,尤其銀髮族更當小心注意心血管疾病。西諺說:「你吃了什麼,你就是什麼。」(You are what you eat.),語簡義深:要求得健康就該從健康飲食做起。


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