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跳繩10分鐘=慢跑1小時!腰腹臀腿全瘦到- 第2頁

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等長 Isometric
跳繩準備動作時,肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量,肌肉長度維持等長不變。

向心 Centrifugal force
當準備跳起時,肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量,肌肉會縮短,產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。

離心 Centripetal force
跳起的腳要落地時,肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

燃脂原理3
雕塑力最好→不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!

跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。

我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對想瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小1號。

基礎燃脂01
定點雙腳跳
燃燒全身脂
練習次數:至少60下 X 3回;每回中間休息30秒

1
基本姿勢站定
雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。

雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。

2
雙腳跳起
利用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。

用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可

↑腹部內縮上提。
↑大腿前側施力支撐彈跳。

POINT
連續跳動時,雙膝靠攏微彎,可以減少對身體的衝擊力,讓彈跳時更輕鬆。

3
膝蓋微彎著地
落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。
保持膝蓋微彎,用腳底前端著地

↑上臂張開不動,用手腕轉動繩子就好。
↑著地時雙膝靠攏微彎。

動作連環圖

動作連環圖 動作連環圖 動作連環圖 動作連環圖

POINT
跳繩時,腳和手臂的力量要放輕,利用手腕輕鬆甩繩,才能避免痠痛或受傷。記住,過程中都保持上身挺直,視線向前。

呂醫師這樣說:
在原地迴旋是基本的動作,最適合初學者實做。正確的「上下彈跳」可以活絡內臟,使全身血液循環變好,加速脂肪代謝。我建議大家一開始慢慢跳就好,1分鐘約跳60下,以免震盪過度反而受傷。

本文摘自《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》/呂紹達(減重名醫)/蘋果屋

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