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早晚快走15分鐘、抬臀運動,3要訣告別小腹脂肪

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早晚快走15分鐘、抬臀運動,3要訣告別小腹脂肪
【早安健康/呂維振】妳的腰圍超過31英吋嗎?身材「中廣」不是男性的專利,根據調查2013年台灣婦女腰圍超過31吋的比率上升至46%,是糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌及大腸癌的危險群,確實執行減少腹部脂肪三要訣,將可回復身體健康,又能維持美觀!

近半數成人女性腰圍超標

根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19歲以上女性腰圍超過80公分(31.2英吋)的比率逐年上升,82-85年為20.2%,94-97年為33.6%,102年上升至46.0%。另外,102年的結果顯示,女性腰圍過大的比率隨年齡而上升,在19-44歲族群為26.2%,45-64歲族群為57.6%,65歲族群為81.2%。

腰圍是體重是否過重的指標,身體質量指數(BMI)介於24-27 kg/m2為過重,而BMI≧27 kg/m2則為肥胖。根據調查,過重或肥胖女性腰圍超標的比率分別為77.7%及98.4%。

腰圍能反映腹部肥胖的多寡,腹部肥胖和血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等,並列為代謝症候群的診斷標準,民眾若是上述五項有三項或超過三項異常,即屬代謝症候群。事實上腹部肥胖者中,有50%機率會罹患代謝症候群,若再加上有血壓異常,罹患代謝症候群的機率高達75%。對於代謝症候群的民眾,其未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率,分別為一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。

減少腹部脂肪三要訣

成人女性尤其是停經後脂肪較易儲存在腹部,想要擺脫慢性病威脅,擁有理想腰圍,女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。

1.全身甩油,維持健康體重: 三餐正常吃,飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖,避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一個月就可以減重2公斤,多喝白開水亦有助身體正常代謝。不喝酒精性飲料,酒精每公克含有7大卡熱量,亦會妨礙脂肪代謝,促進脂肪儲存。

2.有氧運動增加燃燒內臟脂肪:低強度運動可以延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪(包括內臟脂肪),可從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等有氧運動。此外18歲以上成年人,每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘,例如:體重60公斤的人,每天上下班通勤快走(時速6公里/小時)各15分鐘,一個月就可以減重0.5公斤。

3.腹部肌力訓練:想進一步雕塑腰線,就得靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等都是居家方便又實用的訓練動作。 更多飲食、運動及體重管理資訊可撥打國民健康署建置的免費健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,或利用 網路電話撥入功能向專業營養師及運動人員諮詢。