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核心肌群訓練:90秒棒式撐體,練核心肌群4要點- 第2頁

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鍛鍊核心肌群的棒式撐體注意事項



進行「棒式撐體」運動時,有幾個注意事項:

  1. 讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
  2. 縮小腹,臀部微微向前傾,提升運動強度,避免臀部下沉。
  3. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
  4. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

其實,「撐體」與瑜伽同源,都具有「等長收縮」(isometric)功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外,若要加強不同部位的核心肌群,也可以試試「側撐體」(Side Plank)與「反向撐體」(Reverse Plank)。

目前 撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook,2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄,維持了3小時7分15秒。 Hook是名退休陸戰隊員,現為私人健身教練,他說:「我(挑戰金氏世界紀錄的用意是)想提倡訓練核心肌群的重要性,這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢,最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此,工作累了,不妨做做撐體運動30秒,這帶來的好處可是全身性的!

棒式以外的更多核心肌群訓練運動



橋式抬腿


  1. 躺著雙腿屈膝、腳底踩穩地板,雙手手掌向下、手臂貼地。
  2. 將臀部抬起約5公分,維持姿勢穩定與骨盆高度,再慢慢伸直其中一隻腳,除了伸直的腿以外的部位都應靜止不動。
  3. 抬起的腳放下、身體回到起始位置,再換腳練習,兩邊交替各做10次。

超人式


  1. 趴在地上、雙手向前伸直。
  2. 以腹部肌肉出力,讓左手與右腿同時抬高,維持1~3秒後放鬆,重複10次。
  3. 同樣腹部出力、換成右手與左腿抬高1~3秒後放鬆,重複10次。

蛤蜊式


  1. 側躺在地上,臀部、膝蓋都彎曲約45度,背部打直並讓肩膀、臀部垂直地面。
  2. 上方的手放在骨盆處幫助固定位置,保持骨盆、下背部與肩膀穩定,雙腳腳踝內側相貼的狀態下,抬高上方腿的膝蓋,再回到原姿勢。重複10次之後換另一邊側躺練習。

參考資料:
  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  2. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  3. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Core-Exercises-Guidelines-and-Examples.aspx

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