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每天10分鐘!早晚扭腰加抬腿,10天腰圍少5.5公分

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每天10分鐘!早晚扭腰加抬腿,10天腰圍少5.5公分
【早安健康/林明慧編譯】根據衛生福利部最新調查顯示,台灣成年女性「水桶腰」比例攀升,近一半以上的女性腰圍超過80公分(或31.5吋)。不但影響外觀體態,罹患糖尿病、高血壓高血脂症及心血管疾病的機率亦隨之上升。處理「肚量」問題,刻不容緩!

日本醫學博士福田千晶提出的瘦小腹體操藉由鍛鍊位於內臟附近的腹斜肌、腹直肌及腹橫肌三大肌肉,確實運動到肌肉,有效燃燒脂肪。並幫助內臟回到正確的位置,如同緊身衣一般,除了雕塑腰部線條外,還能預防腰痛、改善便秘。


瘦小腹體操由以下的「人體扭轉操」及「椅子腹肌鍛鍊操」兩個部分組成,動作十分簡單,一回只要花費5分鐘,早晚各做一回即可。早上做可喚起肌肉機能,一整天都能有效率得運用;晚上做則可舒緩疲勞,調整肌肉狀態。配合正常的飲食與生活習慣,10天腰圍輕鬆減掉5.5公分!


Part1:輕鬆減腰圍!人體扭轉操

步驟1:挺胸立正站直,兩腳與肩同寬,兩手抬起,雙手指尖接觸,圍成一個圈放在胸前。


步驟2:慢慢吐氣的同時,將身體往右旋轉,維持5秒鐘。雙手指尖接觸點保持在胸部中心處,與地面平行移動。脊椎保持直立。


步驟3:慢慢吸氣,將身體轉回至步驟1的姿勢。接著慢慢吐氣,將身體往右旋轉,一樣維持5秒鐘。


※一回做1~3次,早晚各做10回

※注意:旋轉時,不要只有手臂轉,應確實扭動腰部。另外,固定雙腳位置,勿跟著身體一同轉動,但也不要太過出力,保持輕鬆的站姿即可。



Part2:小腹剋星!椅子腹肌鍛鍊操


坐在椅子上,腹肌出力把右腳抬離地面,維持30秒,抬起時大腿稍稍浮起也無妨。可以抓著椅子邊緣做,但腰部勿向後傾倒。左腳也是相同的方法。

做習慣後,可以試著一次抬起雙腳,維持30秒,甚至雙手放開,不抓著椅子。但若覺得對腰部負擔大的話,建議還是一次做單腳為佳。


※左右腳各30秒,早晚各做一回。

※注意:比起柔軟的沙發,材質稍硬的椅子為佳。做的時候隨時保持姿勢端正,不要把背靠在椅子上,或是身體東倒西歪。


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