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3分鐘間隔走路法hold住肌力,擺脫糖尿病、動脈硬化

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3分鐘間隔走路法hold住肌力,擺脫糖尿病、動脈硬化
【早安健康/林芳羽編譯】你知道低落的肌力可能會危害性命嗎!想提升肌力,但枯燥乏味的肌力訓練總讓人半途而廢,效果也是馬馬虎虎...。有以上煩惱的人, 可以試試看「3分鐘間隔走路健康法」,輕鬆對抗肌肉減少症(sarcopenia )。

人的肌力會在20幾歲時達到巔峰,之後就會隨著年齡增長,肌肉質量與力量都會隨之下降。30幾歲之後一年大約會衰退5%~10%。但如果覺得肌力衰退是無可奈何的事,不去管他也沒關係的話,就大錯特錯! 肌力衰退會導致身體各種意想不到的疾病,如糖尿病、心肌梗塞、動脈硬化等。

日本信州大學醫學院運動醫科學教授能勢博表示,「3分鐘間隔走路健康法」經過實驗證明,提升肌力的效果比一天一萬步還好。對進入中年之後的族群來說,肌肉減少症是個不可不忽視的問題。 如果只是靠走路燃燒脂肪,已經不足以維持健康,唯有hold住肌力才能讓人越活越年輕。

【3分鐘間隔走路健康法---輕鬆hold住肌力】

 



1.走路當中用3分鐘快走
3分鐘間隔走路健康法

★POINT:快走時要感到有一點累才有效果,不過也不要過於勉強,能持續下去才是重點。如果會膝蓋痛的人可以放慢速度小心地走,時間久了關節附近的肌肉肌力也會提升,反而可以緩解膝蓋痛的問題。

2.快走3分鐘過後,回到一般速度慢慢走3分鐘,再快走3分鐘以此類推
3分鐘間隔走路健康法

★POINT:走完路30分鐘內喝200cc的牛奶,可以加速修復受損的肌肉組織,還可以攝取作為肌肉原料的氨基酸,讓肌力訓練效果倍增。除了牛奶,也可以吃優格或起司代替。

★建議運動量:
計算3分鐘快步走的次數,一周最好可以累計60分鐘以上。

檢視肌力是否提升,最好的方法是每隔一段時間就測量自己的走路速度。如果與過去相同行走距離,卻花了比之前更少的時間就是肌力上昇的證據!實行3分鐘間隔走路健康法後幾天身體的體溫調節能力就會變好,變得容易出汗。之後體重會些微減少,感受到體力變好。實行一年之後肌力與體力都會顯著提升,可以挑戰爬山等運動。觀察每個小小的進步,都可以當作激勵自己持續下去的動力!

3分鐘間隔走路健康法

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