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上班族低頭族必看!擺脫肩頸痠痛,做這3個動作就對了

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上班族低頭族必看!擺脫肩頸痠痛,做這3個動作就對了
【早安健康精選書摘】肩頸痠痛泛指脖子後外側與肩膀後上側交界的這個區域,是許多人相當常見的痠痛處。有時痠痛感會向肩膀後面延伸,或向下蔓延到膏肓處,也就是肩胛骨與胸椎夾住的這片區域,而在肩胛骨的內側上角處會有明顯的壓痛點。通常這種痠痛感在靜止不動的狀態下還是會隱隱作痛,屬於深層肌肉筋膜的問題。

檢測動作

如果痠痛部位在右側肩頸交界處,將右手抬起揹在頭的後上背,接著頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉到緊繃的位置。


結果與處理

伸展放鬆
✔ 持續15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中間休息10-20 秒

若緊繃感伴隨肩頸痠痛的增加,可以針對右邊的提肩胛肌進行處理。先以揉按法放鬆肩胛骨的內上角(圖一)與頸椎旁的筋膜(圖二),大約進行3-5 分鐘的時間。如果痠痛疼痛感已經減輕,則將右手揹在後上背,配合頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉來伸展提肩胛肌(圖三)。
     

貼心小叮嚀

若進行自我排除法後仍有肩頸痠痛的問題,可能的原因還有頸椎的異位,造成鬆開後的肌肉筋膜反覆僵硬,必須就醫經醫師與物理治療師的確認及處理,才能有效根治。

【同場加映】
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本文摘自:《痠痛急救箱:頂尖物理治療師隨傳隨到,教你如何自我檢測,簡單幾招就能迅速搞定坐立難安的痠痛》
作者: 蔡忠憲
出版社:沐風文化


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