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肌肉燃燒熱量是脂肪10倍!提升代謝力靠這4招

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肌肉燃燒熱量是脂肪10倍!提升代謝力靠這4招
【早安健康編輯部】想要透過提升基礎代謝力來燃燒脂肪,除了前面1~5招:三餐都要吃(尤其絕不能不吃早餐)、飲食要均衡(不能只吃蔬菜水果)、適量補充蛋白質、飯後關鍵30 分鐘(降血糖消脂肪)、多喝水之外,還有下列經典4招。

Point6 有氧運動 × 肌力訓練,燃脂速度大升級

有氧運動幫助燃脂,肌力訓練則能進一步雕塑腰線、緊實肌肉,肌肉愈多,體內燃燒的熱量就愈多,基礎代謝力也會提升。剛開始應從軀幹的大肌開始鍛鍊,如胸、腹、背、大腿等身體中心的肌群,肌肉量增加的速度較快,效率較高易上手。

因節食減肥不運動,身上的肌肉比率會下降,體脂就會跟著上升,這樣的方式只是短暫減去重量,所以真正減掉脂肪讓肌肉比例增加,才是正確的健康瘦身,也能讓身形更加緊實。


Practice1 在家就能做的肌力訓練:深蹲

負荷自身體重的阻力訓練中,最為人熟知的其中一項就是深蹲,深蹲是多關節活動,可以訓練到許多的肌肉群,包括大腿前側、後側及臀肌,但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖,避免拱腰。


Practice2零門檻的有氧運動:健走

穿上一雙合腳舒適的運動鞋,就能說走就走! 初級可從短時間、慢走開始,當體力進步後,就可加快至健走或慢跑,或以坡度增加強度,時間也能加長30 ∼ 60 分鐘,是一種老少咸宜的運動模式。

tips肌力訓練之必要
① 1公斤的肌肉燃燒的熱量,是1公斤肥肉的10倍
② 能持續燃脂24 小時:身體從呼吸急促、高體溫回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,即所謂的後燃效應,所有運動都有後燃效應,因高強度的肌力訓練事後燒,可以比6小時的有氧運動多更多。


Point7 呼吸對了,練氣助排毒

深呼吸可以鍛鍊深層腹部肌肉,使贅肉脂肪不易累積。將平常無意識進行的呼吸,以「深」、「長」或是「短」等有意識的控制,具有調整自律神經、改善體質、安定心情的作用,也能自然增加呼吸量,並經由氣體交換,將不要的廢氣與二氧化碳排出體外,達到血液淨化的效果,也提升新陳代謝能力。

Point8 泡泡熱水澡,燃脂也能消除疲勞

體溫每上升一度, 身體基礎代謝率就會上升11%,泡在熱水中也會有同樣效果。溫、熱交錯,可以促進血液循環,加強新陳代謝,刺激汗腺出汗,不知不覺中消耗大量能量,效果相當於慢跑1000公尺。

飯前洗澡,由於全身的血液循環變好,可緩和飢餓感,自然減少攝食量。而飯後泡澡,享受水帶來的浮力,有助於放鬆身心。不過,過於飢餓或剛吃飽飯時不要入浴,以免造成暫時性貧血及腸胃不適。


Point9 睡好眠,平衡荷爾蒙

睡覺時是器官修復的重要時機,趁此讓身體好好休息,維持體內荷爾蒙的代謝力。此外,充足睡眠也能適當消除壓力,最好有7~9 小時的睡眠時間。研究發現,每天睡眠少於6 小時的人,飲食的攝取量就會多上20~30%。