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運動後怎麼吃?營養師建議的5份燃脂輕食菜單

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運動後怎麼吃?營養師建議的5份燃脂輕食菜單
【早安健康/運動筆記】提到減肥,許多人腦中最正統的方法應該就是「適當運動搭配飲食控制」這一招。不過,運動後總是因為消耗大量能量讓人感覺食慾大開,究竟到底應該怎麼補充營養,才不會反倒愈吃愈胖,造成反效果?為了解開大家心中的疑問,運動筆記特別採訪長庚科技大學保健營養系的教授──劉珍芳,來教大家運動後怎麼吃最健康!

註:因為「運動」的定義廣泛,本文中所提到的「運動」一詞,指的是有氧運動搭配重量訓練的交叉式運動,像是慢跑30分鐘搭配15分鐘的肌力訓練,時間約30分至1小時之間。

運動後對身體造成的影響?應如何補充營養?

運動的過程會消耗能量,也會消耗體內的酵素、激素等,而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此,依循均衡飲食的標準,應該在運動後30分鐘至1小時之內,補充300大卡(±30)左右的食物,當中應包含醣類以及蛋白質。

其實這就是依循每日均衡飲食的原則,最好醣類(碳水化合物)與蛋白質攝取量的比例為3:1~4:1之間最佳(每日均衡飲食的原則,其實還包含攝取脂質,不過因為普遍存在於許多食物中,所以不用在運動後特別攝取,以免過量),分別可用以補充因運動時所消耗的肌肉、肝臟中的肝醣,及修補受損之肌肉。

建議運動後可補充的輕食菜單

為了便利讀者預備,以下提供幾套適合攜帶的輕食菜單:

1. 柳橙汁或蘋果汁1杯(250cc)+蛋1顆+1個饅頭或1片厚片全麥吐司或兩個小餐包或1片薄土司+1茶匙奶

2. 無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯+水果1份+1個饅頭或厚片全麥吐司片或2個小餐包或1片薄土司+1茶匙奶油

3. 無糖豆漿1杯+堅果20公克+水果1份+1個小餐包或1片薄土司

4. 運動飲料1瓶+蛋1顆+水果1份+小餐包

5. 運動飲料1瓶+蛋1顆+能量∕水果Bar 1條


以上建議的輕食搭配飲料組合,選擇柳橙汁及蘋果汁的原因主要除了口味大眾化、味道不強之外,這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C,不僅能抗氧化,還能幫助肝醣的再生。而以上菜單中指的1份水果,則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果或是2個蓮霧或1/3顆泰國芭樂,可以補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。

而蛋白質的補充,除了來自蛋、乳製品、豆漿之外,也可以搭配20公克左右的原味堅果(約15-20粒之杏仁果或腰果)。此外,補充飲料時要特別注意,盡量不要喝冰的,因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候,容易造成身體不適,出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右(摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的,大約放在室溫中20分鐘後)的飲品會比較好。

此外,目前市售包裝食品大都有標示熱量及三大營養素的量,大家可以養成看食品標示的習慣,依自己的喜好及方便性作選擇。

運動後,補充運動飲料時,有何需要注意的?

首先,應該注意的是攝取量,也就是上述運動後30分鐘到1小時內,補充1到2杯,250-500cc左右即可。劉珍芳指出,每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右,因此一下子攝取太多,會對身體造成負擔,所以運動後切記不要牛飲。

運動後,哪些食物不建議攝取呢?

相對於以上適合在運動後攝取的輕食及飲品,具有利尿成分的飲料或食物,應避免在運動後攝取,例如含酒精或含咖啡因的食品。

對於期待透過運動搭配飲食控制減肥的朋友,建議如何進行?

在運動前45分鐘,可以吃一點東西,不建議空腹時運動。每回運動時間1小時至1小時半左右,搭配有氧運動以及重量訓練,後者可以提升基礎代謝率。運動期間交叉不同強度的訓練,更可以達成燃燒脂肪的目的。當然,運動開始的20-30分鐘,身體還是會以消耗醣類居多,但是之後因不同強度的運動交替,就會比較容易燃燒到脂肪。


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