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重訓風險比慢跑還低?專家推薦的減重運動步驟

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重訓風險比慢跑還低?專家推薦的減重運動步驟
【早安健康/竹子的體育教室】出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢?

很多人告訴竹子,會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始,竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因!這次就來告訴大家如何循序漸進,安全地進入運動,避免運動傷害。在開始運動之前,我們先來了解哪些運動是高風險的運動。

以下運動依照風險高低排順序:

1、團體運動(EX:球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片)
2、有氧運動(EX:慢跑、游泳、室外腳自行車)
3、重量訓練
4、走路、飛輪

(以上內容參考自NSCA美國運動科學協會教科書:肌力與體能訓練)

大家應該很驚訝,慢跑怎麼會出現在第二名的分類上,我先從第一名開始解釋!

團體運動裡面風險最高的是球類運動,因為除了自己不小心跌倒之類的意外,還有就是競賽中與他人碰撞的風險(EX:打個桌球被隊友用拍子打到臉),也有些人是沒有做基礎訓練(肌力訓練),就把自己的身體當作運動員一樣的使用,比較多的時候是聽到球員在比賽受傷,很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷,這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。

拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點,高反覆次數、高強度、沒有依照個人能力去編排訓練,對於身體素質跟狀況好的人不會有什麼太大的影響,但是對於沒有運動習慣跟經歷的人來說,無疑是在挑戰你關節的生命力。

在高反覆次數又高強度的運動裡面,精神集中注意力很容易在運動中就開始無法集中,體力也無法再跟上動作,這時候就會開始使用不應該用的肌肉或是用關節取代肌肉做事情,就增加關節的負擔以及傷害風險!

有氧運動其實是很棒的運動,那為什麼會位居第二名呢?

『適量』會讓你更健康,但時間『過久過長』的耐力型運動,每滑水跟跨步一次,則會在每一次增加關節上的壓力、骨骼肌肉的風險。而且許多人認為這是簡單、門檻低的運動,往往會忽略運動該有的專注力(EX:跑步看電視)進而增加運動傷害的風險。所以不管你是游泳還是跑步,儘量 把時間控制在一個小時之內,耐力型的有氧運動超過90分鐘會增加壓力荷爾蒙、自由基、以及骨質疏鬆的機率。

室外腳踏車則是因為在戶外的阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍,常常會因為爬坡或是風大的時候,做了超出自己身體能負擔的強度,回到家腰痠、膝蓋痛。

而第三名的重量訓練,一般人覺得難度高,反而會更加集中注意在訓練的過程,相較于前兩名的運動,重量訓練的時間短、休息長,只要能夠掌握動作重點、姿勢正確,他就是更安全且效率高的運動喔!(在進行一千小時的重量訓練中,大約發生四起受傷例子)

第四名的走路、室內腳踏車,強度可以自我掌握,動作門檻也低,技巧性不高,對關節也沒有很高的衝擊,讓自己的軟組織(肌腱、韌帶)開始適應運動,非常適合想開始運動的人。

所以對於想開始運動的新手,竹子的建議是:

1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣

2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘

3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘

4、學習正確的重量訓練,開始把重量訓練加入你的運動計劃

5、強化好肌力以及軟組織(肌腱、韌帶)

6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動

運動有時候像把雙面刃,用得好可以對抗老化、讓自己更健康,用不好就是加速老化、讓自己一身傷。


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