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擺脫水桶腰、小腹凸!3招扭腰練出馬甲線

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擺脫水桶腰、小腹凸!3招扭腰練出馬甲線

【早安健康/翁浩雯編譯】「我以前的腰圍是28吋!」常常會聽到超過40歲的女性有這樣的抱怨。30歲生完兩個小孩後把腰瘦下來,比40歲時維持不要發福要容易得太多!因為當荷爾蒙改變的時候,可能會將女性大腿、臀部的脂肪轉移到肚子上,使得小腹凸出。

要對抗腰上多餘的脂肪,最快速的辦法是把火力集中在腹斜肌上!腹斜肌是大片的腹部肌肉,用以包覆軀幹,像是幫你的腰上穿束腹衣一樣。以下介紹腹斜肌訓練操,每一個動作重複兩次,一周三天,但是不要連續三天做。持續六周後,原本的水桶腰立刻變回水蛇腰!


一、扭腰抬膝

兩腳打開與腰部同寬,雙臂舉到胸前擺出拳擊的預備姿勢,利用腹斜肌引導動作,往右扭轉上半身,再往左。維持雙腳都面向前方。

當你從右邊扭向左邊時,一邊抬起右膝。放下右腳之後再繼續左、右、左的來回扭動,在第三次扭轉時抬起左膝。重覆交替抬膝,一次動作每一隻腳都要做12下。



二、側腰緊縮

左半身躺下,用左手肘支撐身體,保持在左肩膀的正下方。將右手臂放在腦後,彎曲膝蓋,用腹部的力量把腳抬離地板,碰到左邊臀部。

為了訓練到右邊腹斜肌,把膝蓋抬起靠近上半身,彎腰讓右手肘點膝。停一秒鐘再放鬆。重覆做12下,再換邊做12下。


三、扭轉回滾

用腹部的力量維持上半身騰空,膝蓋彎曲,腳掌平貼地板,往前伸出兩隻手。將身體面向左邊,慢慢彎曲每一節脊椎到尾骨,再將左手臂抽回到身側。

讓左手回到原本的位置,再重覆另外一側。左右交替,持續做24下。


POINT:為了要讓雕塑過的腹肌能夠展現在大家面前,你需要把燃燒覆蓋在上面的脂肪。除了做這套動作,最好再搭配每周3~5天的30分鐘有氧運動。



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