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腰臀腿腹都練到!4招抗老體操每次30秒,從此不再腰酸背痛- 第2頁

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第1招:收腹法

仰躺,膝蓋彎曲90度,緩慢吐氣使腹部下凹,將肚臍收縮進來,感覺像是用背部向地板施壓一樣維持10秒。習慣了以後可以延長至30秒。

進行收腹法時,可以試著用大拇指按壓恥骨上方,看大拇指是否能成功陷入。若能夠使大拇指垂直陷入骨盤內側去確認肌肉的收縮,則收腹法成功。若大拇指無法陷入腹部,腹部肌肉還是軟軟的感覺,那就是肌肉沒有起到收縮作用。一直都沒有辦法使肌肉有效收縮的人,可以試著收緊臀部,並意識著臀部向肚臍的方向靠近。



第2招:飛機法

趴著面向地板,右手與左膝撐地、左手與右腳舉起,與地面保持水平。雙手雙膝交互上舉。



第3招:抱腿法

蹲下後握住腳跟不放,保持胸部與大腿緊貼後,慢慢伸直膝蓋。



第4招:壓腿法

右膝前伸彎曲下蹲,左腳腳背貼地向後延伸。雙腳互換進行。


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