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肌肉僵硬、痠痛與筋膜有關!90秒伸展操舒緩疼痛

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肌肉僵硬、痠痛與筋膜有關!90秒伸展操舒緩疼痛
【早安健康/白乙君編譯】每天坐著工作,你是否開始全身僵硬、沉重無力?肌肉的僵硬與「筋膜」有密切關係,當筋膜因為長時間姿勢不良而扭曲變緊,痠痛不用說,還可能讓肌肉無法順利工作,導致代謝低下,贅肉自然隨之增加。現在這些問題,就交給日本醫學博士竹井仁發明的「L字型」、「C字型」、「十字型」筋膜伸展操來搞定;只要90秒,就能舒緩痠痛、消除贅肉。

筋膜,是一層包裹全身肌肉、血管、神經的結締組織,由於長時間姿勢不良,例如彎腰駝背、維持同一姿勢,都是導致筋膜扭曲變緊的最大元凶,久了不僅把肌肉壓縮得跟石頭一樣僵硬,痠痛接踵而來,嚴重者甚至無法正常動作。接下來介紹的3個90秒筋膜伸展操,可以從縱面、橫面、斜面,多方位伸展筋膜,讓你全身緊實不僵硬、揮別痠痛人生。

【L字型筋膜伸展操】

工作久坐而導致駝背的人,會使胸部前方與大腿後側的筋膜變得緊繃,肌肉失去彈性,使腋下與大腿內側容易增加贅肉。藉由L字型筋膜伸展操,除了能夠減少贅肉的增加,還能夠緊實已經生成的贅肉。

動作

1. 雙腳微開,將手搭在椅背或桌上。
2. 上半身向前傾,拉長胸前到手臂的肌肉,大腿後側會有緊繃感。
3. 姿勢維持90秒後,即可收操。



【C字型筋膜伸展操】

藉由C字型筋膜伸展操,伸展平時不常鍛鍊的身體兩側,不僅可以消除水桶腰,還可以調整高低肩,矯正骨盆高低的不平衡。

動作

1. 將右手輕搭在椅背上支撐身體,左腳放到右腳前方,雙腳交叉。
2. 雙腳交叉時,左骨盆有下壓的感覺。
3. 左手臂貼近耳邊,向上舉起拉長身體。當伸展身體左側時,右大腿的前側與外側的筋膜也能一併延展。
4. 維持姿勢90秒後,換邊再做一次。



【十字型筋膜伸展操】

藉由交叉上半身與下半身的筋膜,使身體連結在一起。竹井仁表示,消除緊繃的身體十字線後,走路時動作會變得更加流暢,同時也能達到縮腰的效果。

動作1
1. 右手搭在椅背或桌上,左腳向前踏出一步,膝蓋微彎。
2. 左手指尖朝上,向天花板的方向延伸,維持腦袋端正,雙腳站穩地面。
3. 感受雙腿後側的肌肉正在伸展。

動作2
1. 將高舉的左手轉向後方,維持指向天花板的動作,上半身向左側扭轉。
2. 從右腳前方、右髖關節一路延伸至上身的前側、左肩、左手指尖。同時,從左腳的後方、左髖關節至身體後側直到右肩一同交叉伸展。
3. 維持90秒後,換另一邊再做一次。




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