你知道嗎？人體血管其實也遵循「熱脹冷縮」原理。天氣變冷時，皮質醇分泌增多，會使血管收縮更明顯，也會導致血壓波動劇烈，這時候如果你還抱著「140才是高血壓」的舊觀念，可能正在讓自己暴露在風險之中。
我目前的血壓正常嗎？2026的血壓正常值最新定義
血壓到底多少才算正常？根據衛生福利部國民健康署的官方定義，正常血壓標準是<120/80mmHg。也就是說，收縮壓要小於120，且舒張壓要小於80，兩者缺一不可，這才是最健康的血管狀態。
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那什麼時候才算高血壓？目前的台灣高血壓學會將紅線劃在收縮壓≥130mmHg或舒張壓≥80mmHg。在此之前，還有一段關鍵的「黃燈區」稱為 高血壓前期，這階段雖然不用吃藥，但若不改善生活型態，隨時可能轉紅燈！
崇學馬光中醫診所黃千瑞院長也解釋，當血壓超過130/80mmHg，動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）的十年風險值將大於 10%。提早控制，才能減少未來中風、心肌梗塞的危害。
血壓多少算高？血壓正常數值的定義
過去觀念會認為血壓到140/90mmHg才是高血壓標準，但2022年台灣高血壓學會及中華民國心臟病學會發布的「台灣高血壓治療指引」中，將高血壓標準下修至130/80mmHg，代表血壓標準值變嚴格了，只要超過這個數值就算高血壓。
美國心臟學會（AHA）也列出不同血壓值代表的高血壓階段：
| 正常 | 收縮壓＜120mmHg，且舒張壓＜80mmHg | 太棒了！ 請繼續保持現在的健康生活。 |
|---|---|---|
| 高血壓前期 | 收縮壓120～129mmHg，且舒張壓＜80mmHg | 黃燈警示！ 已經進入高血壓前期。 |
| 高血壓第一期 | 收縮壓130～139mmHg，或舒張壓80～89mmHg | 已屬高血壓，需積極改變生活習慣並諮詢醫師。 |
| 高血壓第二期 | 收縮壓≥140mmHg，或舒張壓≥90mmHg | 務必就醫，醫師通常會強烈建議藥物治療來保護心腎功能。 |
高血壓有症狀嗎？小心這些「沉默訊號」
依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人高血壓盛行率達26.8%，推估約有529萬人罹患高血壓。但黃千瑞院長指出，其中約有三分之一的人根本不知道自己罹患高血壓。
常被忽略的3大高血壓警訊
高血壓初期通常無明顯症狀，往往相伴多年才爆發，若你出現以下情形，請務必測量血壓：
- 後頸緊繃酸痛：常被誤認為落枕或疲勞。
- 頭痛、眩暈、腦鳴：特別是早晨起床時。
- 嚴重症狀：噁心嘔吐、視力模糊，甚至抽搐昏迷。
若不控制，強大的血流壓力會導致血管破裂或堵塞，引發心肌梗塞、腦血管中風、腎功能衰退、視網膜病變甚至失明等不可逆的併發症。
不同年齡與族群的「血壓正常值」差異
事實上，血壓的正常標準並非「一刀切」，它會隨著我們的血管彈性而有不同的基礎，就像水管用久了會變硬一樣，所謂的血壓正常值也會與生理階段而有所不同。
年齡與性別的血壓正常值影響
- 一般成人 （18歲以上）：目標皆建議控制在 < 130/80 mmHg。
- 70歲以上高齡者：隨著年紀增長，血管壁自然硬化，對於長輩，有時醫師會「寬容」一點。對血壓有疑慮的高齡族群，不妨諮詢專科醫師，討論出最適合自己的「標準」。
- 更年期女性：這點真的要請媽媽們注意！女性荷爾蒙原本是心血管的「隱形防護罩」，但更年期後這層保護消失，血壓上升風險會破天荒地激增，務必加強監測。
特殊族群的血壓正常值控制目標
- 心血管疾病/糖尿病/蛋白尿患者：這些是高風險族群，為了不讓腎臟像是「泡在糖水裡」又承受高壓，目標必須嚴格控制在 < 130/80 mmHg 以延緩洗腎與中風風險。
- 腦中風患者：同樣建議控制在 < 130/80 mmHg 以預防二次中風。
- 妊娠高血壓：準媽媽請注意，懷孕期間血壓若高於 140/90 mmHg 是嚴重警訊，可能引發「子癇前症」，危及母嬰安全。
如何在家獲得準確的血壓正常數據？掌握「722原則」
你是否曾在醫院量血壓飆高，回家量又正常？這到底是機器壞了，還是身體搞鬼？其實，診間測量常有誤差，衛生福利部國民健康署就有說明居家測量血壓的黃金標準，叫做「722原則」。
722血壓測量原則是什麼？
要抓出真實的血壓數值，不能只靠「感覺」，請跟著這樣做：
- 「7」連續七天測量：血壓會波動，連續一週的數據才能排除偶發性干擾。
- 「2」每天兩個時段：
- 早上起床後：關鍵時刻！請在吃早餐前、吃藥前，且上完廁所後測量。
- 晚上睡覺前：確認身體休息時的壓力狀況。
- 「2」每次量兩遍：兩次間隔1分鐘，取平均值。這能過濾掉第一次測量時的緊張感。
我們會建議，測量血壓前30分鐘請勿吸菸、喝咖啡或運動，且測量時請保持安靜、不說話、不憋尿、不翹腳，壓脈帶中心點應與心臟同高。
為什麼我的血壓會波動？認識生活中的「隱形升壓地雷」
許多人誤以為血壓只跟情緒有關，其實生活中有更多隱藏的生理與環境因素，正在悄悄讓你的血管緊繃。
生理時鐘的影響：危險的「晨間血壓湧浪」
人體的血壓並非一成不變，而是呈現「晝高夜低」的勺型曲線（Dipper）。早上起床後的1～2小時內，交感神經會迅速活化以喚醒身體，導致血壓急劇上升，醫學上稱為「晨間血壓湧浪（Morning Surge）」。
這種情況為什麼危險呢？如果你在冬天的清晨立刻下床吹到冷風，這股湧浪會疊加血管收縮效應，這正是腦中風與心肌梗塞最常發生在上午6-10點的主因。
環境與情緒的偽裝：白袍高血壓 vs 隱匿性高血壓
測量環境會極大程度干擾數值， 游新診所特別提出兩種高血壓狀況的分別：
- 白袍高血壓：一看到穿白袍的醫護人員就緊張，導致診間血壓飆高，回家量卻正常。
- 隱匿性高血壓：這才是最可怕的殺手！在醫院量正常，回家放鬆後（或吸菸、熬夜時）血壓反而升高。這類患者通常已具備高血壓風險，卻因「假性正常」而延誤治療。這也是為何現在醫學界強調「居家血壓 722」優於診間數據。
血管硬化的指標：脈搏壓的秘密
別只看收縮壓與舒張壓，請把它們相減看看！例如 140（收縮壓）- 80（舒張壓）= 60（脈搏壓、脈壓差）。
美國梅約診所（Mayo Clinic） 就有指出，脈搏壓反映了動脈的彈性。隨著年齡增長，收縮壓上升但舒張壓下降，導致脈搏壓變大。
若差值持續 > 60 mmHg，通常代表血管壁已經硬化、彈性變差，即使血壓正常，仍有導致心肌梗塞及腦中風的風險，需特別留意。
降壓藥吃對時間效果翻倍？冬季吃這顆藥要小心「血變濃」
如果你已經是高血壓的族群，可能會想知道降壓藥早上吃還是晚上吃？飯前還是飯後？這些問題如果不搞清楚，藥效可能大打折扣！醫學博士孫宏濤特別提醒，冬季用藥有一個致命的陷阱需要避開。
利尿劑 + 冬天少喝水 = 缺血性中風風險大增
利尿劑是常見的降壓藥，效果溫和。但孫宏濤博士警告，冬天大家喝水量變少，如果服用了利尿劑導致體內大量失水，血液會高度濃縮變黏稠。
危險公式：低血壓 + 高黏稠度 = 容易形成血栓，誘發缺血性中風。
因此服用利尿劑的患者，冬季務必諮詢醫師是否調整劑量，切勿自行增減藥量。此外，利尿劑建議在早上服用，避免晚上頻尿影響睡眠。
長效 vs 短效藥物：最佳的降血壓服用黃金時機
長效降壓藥 （一日一次）
- 最佳時間：早上起床後 30 分鐘服用。
- 飲食搭配：不限飯前飯後，但若無胃病，建議在進食前 20 分鐘服用效果佳。
短效/中效降壓藥 （一日兩次）
- 第一劑：早上起床後 30 分鐘內。
- 第二劑：下午 4～6 點服用。這是為了對應人體血壓的第二個高峰（白天高、晚上低的勺形曲線）。
- 特殊情況：若你是夜間血壓反而升高的「反勺形」患者（需透過 24 小時監測確認），醫師可能會建議晚上加服一次藥物。
不吃藥降低血壓的天然方法：DASH 飲食法與 S-ABCDE
除了運動，台灣高血壓學會推薦了 S-ABCDE 生活降壓指引，其中最核心的就是飲食控制。
S （Sodium） 限鹽：抓出餐桌上的「隱形殺手」
目標：每日食鹽 < 6 公克（約 1 茶匙）。
行動：少喝兩口湯！麵線、湯頭、醬油膏裡藏著驚人的「隱形鹽分」，這不是要你吃無味水煮餐，而是避開加工品，改用蔥薑蒜提味。
A （Alcohol） & C （Cigarette） 菸酒不沾
戒菸 （C）：吸菸會讓血管瞬間痙攣、變窄，就像捏住水管一樣，血壓當然飆高。
限酒 （A）：週末小酌可以，但男性每天別超過 1 瓶啤酒（20g酒精），女性則要減半。
B （Body weight） & E （Exercise） 體重與運動
控制體重 （B）：肥胖是高血壓的鐵桿兄弟。將 BMI 維持在 20-24.9，心臟幫浦就不必那麼費力。
規律運動 （E）：不用拼命跑馬拉松，每週累積 150 分鐘的「快走」就足夠。當你走到微喘、流汗，血管就在快樂地擴張了！
D（Diet）得舒飲食：血管的天然保養品
這是目前醫學界公認最有效的降壓飲食，請記住4個飲食原則：
- 高鉀（排鈉幫手）：菠菜、空心菜、香蕉。（腎友請先諮詢醫師）
- 高鎂（放鬆血管）：每天一小把無調味堅果、糙米飯。
- 高鈣（穩定神經）：每天兩杯低脂牛奶。
- 均衡飲食：包含以全榖根莖類取代精緻澱粉；每天攝取2.5碗青菜和2份水果；用白肉和豆類的取代豬肉、牛肉；攝取堅果和優質油脂也非常重要唷。
恢復正常血壓中醫有解？黃千瑞院長傳授6大降壓穴位
除了西醫治療，中醫能做什麼？黃千瑞院長指出，中醫看高血壓主要是「肝腎陰陽失調」。透過按摩穴位，可以引導氣血往下半身運行，緩解頭脹、頭痛。
頭部穴位 （緩解頭脹頭痛）
用雙手指腹全頭按摩，每次3-5分鐘：
- 百會穴：兩耳尖連線與眉間連線的交界處（頭頂正中央）。
- 風池穴：後頸部兩側，髮際與脊椎外側筋處（按下去會有痠脹感）。
- 降壓溝：位於耳背，可用指尖由上往下按壓，或貼上耳珠。
肢體穴位 （引導氣血下行）
- 落零五穴：手背第二、三掌指關節基向手腕方向約0.5寸處。
- 陽陵泉穴：小腿外側，腓骨前下方凹陷處。
- 太衝穴：腳背上，腳拇趾和食趾間分叉點，往腳踝方向約2寸（3指幅）寬處。這是平肝熄風的要穴！
喝水也能降血壓？薛曉晶營養師：3種「神級降壓水」這樣喝
你是不是常常覺得口渴，卻不知道怎麼正確補水？薛曉晶營養師就說明，根據研究每日飲水少於1.5L的人，高血壓風險顯著較高，這是因為水能幫助稀釋血液、排鈉，是穩定血壓的隱形幫手。
每天該喝多少？黃金公式算給你看
- 一般上班族（輕度活動）：體重（kg）×30ml
- 業務、勞動者（中度活動）：體重（kg）×35ml
要注意的是千萬別「集中式喝水」！很多人忙了一整天，下班才猛灌水，這會導致短時間內血容量快速增加，讓血壓瞬間升高，甚至引發頭暈心悸。
正確喝法應該要少量多次，每小時喝200ml，讓身體穩定吸收。
白開水喝膩了？這3杯是血管救星
如果覺得白開水沒味道，營養師推薦這 3 種「機能水」，但要注意飲食調整僅為輔助，不能取代正規藥物治療，飲用前請諮詢營養師或醫師。
- 黑豆水：天然含鉀，幫助身體把多餘的鈉排出去，對抗水腫。
- 綠茶：富含兒茶素，可抗發炎、保護血管內皮。
- 檸檬水：含維生素C與檸檬酸，促進血管彈性與擴張。
關於血壓正常值的常見問題FAQ
Q：長期壓力大會導致高血壓嗎？
絕對會！長期處於壓力下，就像讓身體的油門（交感神經）一直踩到底，血管長期緊繃無法休息。建議練習深呼吸或瑜伽來「踩煞車」。
Q：素食者的血壓真的比較低嗎？
確實如此。研究顯示，素食者因為攝取大量纖維、鉀離子，且少了動物性飽和脂肪的負擔，平均血壓通常較低。不過要注意，如果是吃「重油重鹹」的素料，血壓一樣降不下來喔！
Q：量血壓應該量左手還是右手？
第一次量請「左右開弓」都量！通常右手會稍高一點點。往後測量請以數值較高的那一手為準。若兩手差異>20mmHg，小心鎖骨下動脈可能狹窄阻塞，請務必告訴醫師。
找到正確的血壓數值，在寒冬中守護你的血壓健康
血壓，是我們生命的氣壓計，它不會說話，但它忠實地反映了我們對待身體的態度。早安健康想邀請大家「走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊，身體會記得你善待它的每一刻。」
請從今天開始落實「722原則」，並在醫師指導下正確用藥，別忘了每天喝足夠的「降壓水」！如果你發現居家血壓持續高於130/80mmHg，請不要等待，別讓這份「無聲的沈默」變成遺憾。
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