什麼?揹背包竟然跟肩頸痠痛、腰酸背痛大有關係?
疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞分析,以單手拿重物來說,力量會將肩膀往下拖,肩膀的斜方肌就會利用懸吊效果,把力量再傳到頸椎,這時整個力量分布在單邊,另一邊的腰側還要出力把它扳回來,所以用手拿重物不只是手痠,也會造成肩頸痠痛及腰痠背痛的狀況 (編輯推薦:肩頸痠痛最有效的自救!2個動作改善聳肩、釋放緊繃痛)。
左肩單邊背包包,右邊腰部反而痠
既然手會痠,人們開始使用肩膀負重,無論是古時候的扁擔或現在我們習慣用單邊側背包,這時力量施力在單邊肩膀上,肩膀力量懸吊到脖子而導致脖子痠痛。同時另一側腰部還要承受反方向的力量,做一個平衡,所以不管是單邊的側背包或斜背,都會造成腰痠背痛跟肩頸痠痛。
雙肩
揹
比較好?
揹
錯方式也沒用!揹登山包爬百岳問題可大了
如果將重量平均分布在雙肩,雙肩背包就大大減少單肩背包所造成的酸痛。不過,黃鼎鈞醫師提醒,當我們揹重物時,如果是用甩的方式揹起背包,或是偷懶先揹一邊的話,一樣會有單肩背包的影響。
所以雙肩背包須要兩邊一起揹好,這樣才能減少單邊受力的問題。
還有,近期登山是非常熱門的活動之一,重量相對重很多的登山背包,如果你揹去爬百岳、登山,影響更大。黃鼎鈞醫師補充一些可能面臨的問題,是雙肩背包也難以避免的!
雙肩背包可能造成的問題:
- 斜方肌痠痛
雙肩背包使用兩邊肩膀肌肉力量,都還是會傳到頸椎,同時脖子連接肩膀兩側的斜方肌、及後面的提肩胛肌,都會感到肩頸痠痛。這也是為什麼有些背包會設計成,兩邊肩帶中間有一個扣環連接在一起,正是要避免揹背包時用聳肩防止背帶下滑而增加肩頸痠痛的力量。不過,力量同時會壓在肩膀上,斜方肌受重過久,到最後仍會痠痛。(編輯推薦:肌肉夠強,肩關節才不會痛!遠離肩痛用2支寶特瓶幫肌肉特訓) - 左右平衡之外,還要減少向後力量
雙肩背包雖然將重量左右平衡,但背包揹在後背,我們其實需要駝背,用腹肌的力量才能將背包擺在身體比較重心一直線的位置。人也因此會彎腰,而彎腰有很多壞處,像是椎間盤突出或閃到腰的狀況。
對此,也有人發明登山背包多加一個腰帶,讓背包的重量直接坐在骨盆上,就像平常穿褲子綁腰帶,讓褲子重量卡在骨盆上。有了這個腰帶,背包的重量雖然還是在身體後面,但可以減少上半身受到向後的力量。
重物該怎麼辦?放地面用拖的更安全
說來說去,揹在身上的重量仍舊會反應在我們自身的骨頭、肌肉、關節結構,甚至最重要的椎間盤上。無論背包設計多麼精良,當肌肉疲勞,沒辦法保護骨頭關節,這些力量承受在一些較無彈性的韌帶、椎間盤上,就容易壓迫而造成椎間盤突出、筋膜炎,或是肌肉、筋膜及韌帶拉傷的狀況。
如果要避免重物帶給身體的傷害,其實就得放在地面用拖的,如登機箱或像是小朋友可以放在地上拖行的背包,是最有效減少揹背包造成痠痛的方法。
如何避免錯誤姿勢導更劇烈痠痛?正確背雙肩背包步驟:
- 揹很重的背包之前,最重要就是先將它放在一個與腰部等高的桌面。
- 首先身體蹲下來,將兩個肩膀的背帶套好。
- 再腰桿挺直,用膝蓋的力量站起來。
- 過程中最需要避免單肩背的狀況,一旦單肩有重量壓著,身體就會想用另一邊的腰力將它平衡拉回來,一來一往的過程中,兩邊的腰都可能會受傷。更不用說是用甩的方式揹起背包,這樣腰受到更不平均的力量,造成的傷害也就更大。
- 脫背包的時候,同樣要找到與腰同高的桌子,再放下來。