餐餐都能越吃越順!促排便飲食「四大類營養」搭配關鍵
鍾雲霓醫師指出,打造順腸體質的早餐,關鍵在於吃進「四大類」基本營養,才能兼顧纖維與均衡攝取,包含澱粉、蛋白質、蔬菜及水果!
- 澱粉類(例:燕麥飲、地瓜、麥片)
這一類是提供能量的基礎來源,選擇上建議偏向「高纖維」的澱粉,像是地瓜、全麥麵包、燕麥飲等,比白飯或白吐司更有助於腸道蠕動。台灣超商幾乎隨手可得,不妨作為早餐主體。 - 蛋白質類(例:高纖牛奶、豆漿、優格)
蛋白質是身體修復的重要來源,也能協助腸道運作。但若能同時補進益生菌或乳酸菌效果更佳,如無糖優格、無糖優酪乳等,不僅有蛋白質,也能幫助腸道菌相維持平衡。 - 蔬菜類(例:生菜沙拉、蔬菜棒、玉米筍)
現代人最容易忽略的一類。建議選擇「深綠色葉菜」與「煮熟蔬菜」為優先,因為這些蔬菜纖維密度高、體積小,吃起來比較容易。像是玉米筍、生菜盒等,在便利商店也不難取得。
鍾雲霓醫師補充,平時的蔬菜攝取就可以特別優先選「深色煮熟蔬菜」,如花椰菜、空心菜等,纖維含量高、體積小,更容易吃足量! - 水果類(例:蘋果、芭樂、香蕉)
水果是水溶性纖維的重要來源,也能幫助排便更順利。以中高齡者為對象,建議挑選「低糖高纖」的水果為主,如芭樂、蘋果等。這些水果咬勁足、纖維密,穩定血糖又助排便。
「在蔬果天堂台灣,還有便秘問題就冤枉了!」鍾雲霓醫師幽默地說,如果身處極地或東歐,沒有新鮮蔬果,只能吃乾蔬菜,選擇少,腸道有苦難言,但我們身在台灣,豐富食材和天然蔬果,更別說便利商店走兩、三步就一間,只要善用這些好資源,每餐都能達到順暢腸胃的效果!
超商早餐就這樣買!名醫推薦你3種護腸通便組合
因此,只要掌握以上4大營養方向,就能在便利商店組出不同功能性的早餐。鍾雲霓醫師也特別推薦挑選出3種簡單組合,提供便秘族群日常參考,明天早餐就這樣吃吧!
- 想快速補充能量 → 「燕麥飲 + 茶葉蛋」
適合早上趕時間、來不及坐下吃飯的上班族或銀髮族。燕麥飲含高纖維、具飽足感,茶葉蛋補蛋白質又方便食用,兩者搭配能迅速填飽肚子又不過於油膩。 - 想吃得清爽低澱粉 → 「優格 + 蘋果 + 芭樂」
對於怕脹氣、飲食偏好清爽類型的族群,特別適合吃這套早餐組合!優格提供蛋白與好菌,蘋果和芭樂提供豐富纖維與維生素,整體甜度低、口感爽口,當點心也很合適。 - 想吃得均衡又營養 → 「地瓜 + 豆漿 + 玉米筍」
早餐想吃好吃飽就這樣搭!含有澱粉(地瓜)、蛋白(豆漿)、蔬菜(玉米筍),全都能從超商找到。對於希望「早上一餐就吃好一點」的人,是非常實用且溫和的選擇。
此外,想吃甜點或喝飲料時,也能選擇「優酪乳 + 水果」來取代手搖杯,或用「酪梨」取代油炸類,這些選項在超商中也逐漸可見,既滿足還能兼顧腸道健康!
揮別便秘!不管怎麼吃,水要喝夠、身體要動
鍾雲霓醫師提醒,除了早餐搭配得宜,要真正改善便秘,還要養成2個習慣,第一是「適量補充水分」,因為光吃足夠的纖維還不夠,否則補充進來的纖維在腸道中就像是「海綿的骨架」,如果太乾反而會卡住,所以一定要喝足量的水分!第二則是「規律運動」,幫助腸胃更有效率地蠕動,避免便祕反覆發作喔!
看了這篇文章的人,也看了...