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失智能預防嗎?神經內科醫師推薦這樣吃就能防失智!|林志豪醫師|名醫的餐桌

時間:2018-12-20 作者:早安健康/林志豪醫師
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根據統計,2017年台灣的失智人口已逾27萬人,未來人數恐持續上升。罹患失智症不只患者本身痛苦,需要擔起照護責任的親人也因此承受莫大壓力。神經內科林志豪醫師指出,失智症的成因十分複雜,包括基因、後天環境等,其中飲食是非常重要的影響因子。究竟怎麼吃才對大腦最好?林醫師推薦這個飲食法!

預防失智,麥得飲食更健腦



林志豪醫師說明,麥得飲食是從地中海飲食加上得舒飲食演變而來。其中強調要吃十種健腦食物,以及避免五種會傷腦的食物。

麥得飲食這樣吃:十種健腦食物



  • 全穀類
  • 綠色葉菜類
  • 其他蔬菜類
  • 莓果類
  • 豆類
  • 堅果類
  • 魚類
  • 家禽類
  • 橄欖油
  • 紅酒

五大傷腦食物



  1. 紅肉類:含有較多飽和脂肪酸,會造成血管硬化
  2. 奶油及人造奶油
  3. 起司、乳酪
  4. 糕點、甜點
  5. 油炸及速食食品

至於為什麼會推薦大家採用麥得飲食?林志豪醫師回應,相較地中海及得舒飲食,麥得飲食更針對我們的腦部健康。

麥得飲食與地中海飲食的差別



  1. 多吃深綠色蔬菜
    林志豪醫師指出,麥得飲食與地中海飲食最大的差別,在於麥得飲食多強調食用「深綠色蔬菜」,因為其含有更大量的花青素、維生素等等,有益大腦。

  2. 多吃莓果類
    水果的部分,麥得飲食則推薦大家食用莓果類,像是藍莓、桑葚等。林志豪醫師說明,因為有些水果糖分較高,吃多反而會對腦部造成傷害。

  3. 起司與乳酪少量吃
    麥得飲食建議起司及乳酪類少量吃就好,林志豪醫師說,其飽和脂肪酸、膽固醇都較高,再加上可能含有添加物,所以不建議多吃。

預防失智,林醫師如何落實麥得飲食?



林志豪醫師分享,自己本身也很注重家人健康,麥得飲食不僅對於預防失智有幫助,也對心血管健康有所助益,所以日常生活中也會盡量堅守這些原則。

  • 不用添加物:在家可以自製豆漿、果醬;自行栽種香料,例如:九層塔、迷迭香等等,日常餐點盡量自己做。
  • 減少攝取糖類:林志豪醫師說,過多的糖類對於腦細胞及身體其他器官都會有一定的傷害。
  • 減少紅肉攝取、避免油炸烹調:避免攝取過多的飽和及反式脂肪。
  • 鼓勵孩子吃大量蔬果
  • 每天準備一湯匙堅果

林志豪醫師說明,很多研究都證實,某些營養素有助於降低失智風險。包括維生B、維生素C、維生素E及維生素D等,適量攝取可以降低失智發生率。但他提醒,有幾個重點需要注意:

  1. 維生素一起攝取才有效
    林志豪醫師說,維生素單獨食用的效果並沒有那麼好,?維生素C加維生素D,或維生素C加維生素E一起攝取,預防失智的效果會更好。」

  2. 從天然食物攝取最好
    研究發現,從新鮮食材中攝取維生素,會比食用營養保健品補充來得更有效。

  3. 愈年輕開始吃愈好
    林志豪醫師指出,愈年輕開始建立如此的飲食習慣,攝取足夠的維生素,對於老後預防失智的幫助會愈大。「你愈晚才開始,效果當然就有限。」

預防失智,除了飲食還需要做什麼?



林志豪醫師表示,有很多因素會影響失智症,所以我們預防也得從多方面下手。

及早做準沒錯,50歲是分界點



林志豪醫師以膽固醇為例說明,如果我們50歲之前就開始好好控制膽固醇,攝取不飽和脂肪酸,就能有效降低失智風險。「如果你到65歲、70歲開始,研究就發現效果並沒有那麼明顯。」

林志豪醫師再舉咖啡的例子指出,研究有發現適量的攝取咖啡能保護大腦,但同樣也是愈年輕開始喝,預防失智的效果會比較好。但當60歲才開始喝咖啡,有時候不只效果不佳,甚至可能會造成傷害。

控制慢性病



包括高血壓及糖尿病都要好好控制。林志豪醫師表示,有大型研究證實,能夠及早控制高血壓,尤其在50歲左右,能夠將血壓控制在120/80(mmHg)以下,即可降低15%的失智率。但若是年紀再更大一點才做,好處就明顯減少。

多運動有助預防失智症



有氧運動對失智症較有幫助,可以增加我們的心肺功能,林志豪醫師強調,同樣要從年輕時就建立運動習慣更好。當我們年紀愈大,心肺功能、骨骼及肌肉量都會開始衰退、減少,此時要再做有氧運動,並確實達到效果,就會比較受限。


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