• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

累卻睡不著,聽著就能解救:ASMR安撫你的焦慮失眠

時間:2020-04-06 作者:早安健康
URL
瀏覽數3,508 收藏0
不曉得你有沒有這種經驗,工作一整天回到家,明明身體感到十分疲憊,亟需睡眠好好修復身心,大腦卻還在高速運轉,翻來覆去、遲遲都無法入睡?也許是你的身體還沒做好「我該睡覺囉!」的準備。

精神無法放鬆就容易失眠、睡不著

腦科學博士暨腦神經科臨床醫師鄭淳予指出,當我們身體累了,照理說就要能夠放鬆入睡,但無法順利進入夢鄉的最大問題出在我們的精神仍處在緊繃狀態。深究其原因,與現代人的生活與3C產品幾乎密不可分有很大的關係。

鄭淳予醫師提及,網路科技的發達與通訊軟體的普及,讓人們要保持聯繫的方法變得十分多元,往往下班後仍要與老闆、同事聯絡,導致工作與個人生活的界線愈來愈模糊,「常常得把工作帶回家。」

上述的生活型態,讓大腦出現很重要的變化。鄭淳予醫師說明,通常白天我們需要集中精神,擁有充沛活力專注工作時,大腦會分泌叫做「可體松」(Cortisone)的壓力荷爾蒙,其為身體的天然類固醇,會將體內儲存的脂肪及蛋白質轉為葡萄糖,由血液運送到全身各處,提升心跳、呼吸及血壓等,供給肌肉氧氣。

但當時間到了夜晚,若我們沒有讓自己放鬆,持續維持白天工作的模式,可體松濃度仍然處在高漲狀態,降不下來的壓力就會讓身體始終處在「戰鬥、防衛」的緊張狀態,此時即使躺上床,身體依然緊繃、大腦思緒無法沉靜,懸在想睡卻睡不了的痛苦狀態,甚至更進一步形成睡前焦慮,陷入惡性循環。

失眠補充褪黑激素有用嗎?



在國外,褪黑激素相關的保健品十分常見,在我國則是被列為藥品管理,不能合法用藥或銷售。有關補充褪黑激素是否有助眠效果,鄭淳予醫師回應,褪黑激素是大腦本來就會分泌的天然激素,有助放鬆及導眠。

既然是大腦自然會分泌的激素,又為何需要特別補充?鄭淳予醫師指出,大腦大約於晚上8點、9點時開始分泌褪黑激素,放鬆身體準備睡眠,但現代人的生活習慣成為褪黑激素很大的「天敵」,抑制了分泌。

「褪黑激素非常害怕光線,尤其是藍光。」鄭淳予醫師表示,手機跟平板等3C產品釋放出來最多的就是藍光,當我們接受到藍光刺激,褪黑激素就會像「倒縮」一樣,分泌量變得不足,就會有一些人尋求外界的保健品補充,但她認為這有些本末倒置。

鄭淳予醫師進一步解釋,以往會特別需要補充褪黑激素的族群,多半是輪班工作或需要全球飛來飛去等,身體有「時差」的人,褪黑激素可以幫助調整睡眠狀態。但現在有許多失眠的人,在還沒弄清楚真正原因前就補充褪黑激素,「初期吃可能有效,但會發現愈吃效果愈差。」

有很多原因會引發失眠,當然也無法單靠補充褪黑激素就能全部改善,鄭淳予醫師舉例,有些人可能半夜容易做惡夢或是頻尿等狀況,就不太有效果。此外,研究也發現,褪黑激素可能會不知不覺愈吃愈多,但增加劑量後不代表就能夠睡得好,吃大於5毫克的褪黑激素甚至反而會產生副作用,例如頭痛、頭暈、腸胃不適、嗜睡或情緒低落等現象,因此,她建議有長期睡眠困擾的人,當嘗試了一點褪黑激素後,發現效果不佳時,就不要再繼續增加劑量。

身體很累卻無法入睡怎麼辦?



前面提及,針對不同因素造成的失眠,我們所採取的對策也不會相同,才是真正對症下藥。鄭淳予醫師延續前面提及的內容表示,調節已經失調的壓力荷爾蒙,才能有助改善睡前大腦仍無法停止運轉的狀況。

「想要晚上能夠好好睡覺,白天就應該做好準備。」鄭淳予醫師舉例,我們應該盡量將很燒腦、耗費能量及體力的事情放在中午前完成,而如此的戰鬥狀態在傍晚後就該結束,晚上則要讓自己處於平靜及沉澱的狀態,換句話說工作及下班後的生活要做出好的切分。

睡前三小時,別做這些事
  • 大量運動
  • 吃大量宵夜
  • 飲用含有咖啡因的飲品:咖啡、茶、可樂等

同時,鄭淳予醫師也強調,把床留給睡眠十分重要,該睡覺時再上床,不要在床上從事其他活動,像是滑手機、聊天等等,久而久之才能讓身體培養「一沾到床就能放鬆」、準備入睡的反射。

吃對食材,也有天然的助眠效果

若是偶爾有睡不著的情形,除了改變生活習慣外,還能透過調整飲食,攝取有助舒眠的天然食物。例如:全穀類中的燕麥、糙米等、堅果類、菇類、雞蛋、南瓜,以及深綠色蔬菜都是很好的選擇。

聽覺取代視覺!ASMR聽著就能舒眠抗焦慮



由於光線會影響褪黑激素分泌,鄭淳予醫師建議,睡覺時可以「聽覺取代視覺刺激」,例如收聽廣播、Podcast(播客)等方式,選擇自己喜歡的各種類型的節目,其中她也推薦近幾年很夯的「ASMR」。

ASMR又稱自發性知覺高潮反應(Autonomous sensory meridian response),也稱自發性知覺經絡反應,是一種對於視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等其他知覺,顱內、頭皮、後背以及四肢等周邊部位受到刺激而產生愉悅反應的感知現象。

鄭淳予醫師說明,ASMR並非醫學的專有名詞,這樣的音檔特色為輕柔且平靜,同時多為「個人關注型」,也就是聽起來像是主持人、主講者正在對著你自己說話,因此也有許多人會錄製「說故事」的內容,另外像是吃東西、輕聲說話的聲音,或是落葉、流水、煮飯燒菜、寫字翻書等環境音等等,種類繁多。

雖然以現今的科學研究來說還不是很成熟,但鄭淳予醫師表示,目前有發現對於有睡眠障礙、情緒障礙或慢性疼痛的族群,找到適合自己、具有共鳴的ASMR收聽,是能達到舒眠、放鬆的效果。

鄭淳予醫師說,當我們能夠無干擾的聆聽及感受這些聲音時,有助自身從雜亂的思緒或令我們焦慮的事情上,重新收斂回到我們的身心,如此「自我覺察」的過程有助抵抗焦慮,找回平靜。

看了這篇文章的人,也看了...

熱門人氣影音推薦

MORE 〉

相關推薦

看了這篇文章也看了...

精選推薦文章與影片

MORE 〉

歡迎關注早安健康 LINE@

everydayhealth-line-join-qrcode