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比走路燃脂,卻更體貼脊椎膝蓋!「北歐式健走」跨一步動全身

時間:2019-11-06 作者:早安健康/蔡凱宙醫師
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北歐式健走動作示範

蔡凱宙醫師說明,透過不同手對不同腳的方式,每走一步就將身體向上撐起,維持挺胸、背打直的姿勢,就是很好的鍛鍊。

步驟:
Step1:健走仗調整至心臟等高,置於雙腳兩側與腳尖平行。
Step2:背脊挺直,手臂伸直。
Step3:手肘向前滑動,手掌向下壓將身體撐起。

原地動作一:鴨划後溪
Step1:健走仗調整至心臟等高,置於雙腳兩側與腳尖平行。
Step2:背脊挺直,手臂伸直。
Step3:雙手手肘後滑並下壓,同時踮腳尖將上半身向上挺直,並發出「阿」的聲音,將氣吐出。

原地動作二:柔軟度訓練
Step1:雙手伸直將健走仗置於約一步之遙的位置。
Step2:手掌扶著健走杖上方,背脊保持打直向前傾。
Step3:慢慢地將身體向下壓,此時雙腳後側會有拉伸的感覺。

原地動作三:肌力訓練
Step1:健走杖與雙腳腳尖平行,保持背脊挺直。
Step2:右腳向後踏,腳尖踮起同時前腳向下蹲,類似高跪姿。此時要注意保持背脊挺直,接著回到原地再換腳。這個動作可以鍛鍊雙腳肌力同時端正脊椎。

上下樓梯減輕膝蓋壓力
  • 上樓時,以手撐健走杖「上兩階走兩步」的方式行走,並保持脊椎挺直。
  • 下樓時,以手撐健走杖「下一階走兩步」的方式行走,並保持脊椎挺直。
POINT:剛開始每天至少走15分鐘、1千步左右即可。體力變得更好後,就可以走上半小時、一小時。


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