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高效燃脂增肌零門檻!壺鈴配深蹲基本動作學起來

時間:2020-07-20 作者:早安健康/Arwen教練
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總是不滿意自己的身形?或有感於身體狀況年復一年的走下坡?不妨從現在開始運動吧!

「肌肉是唯一可以透過鍛鍊變強壯的部位。」台灣首位認證的女性壺鈴教練與培訓講師Arwen告訴我們,透過重量訓練,只要有心,想要變成什麼樣子都沒人攔得住你!

壺鈴:肌力及心肺能力全練到



Arwen說明,雖然壺鈴擁有重量,同樣也能做肌力訓練,但最主要針對的是「體能心肺」的鍛鍊,像是「盪壺」執行的節奏較快,同時又有重量,就能在短時間內達到運動心跳率,「因此很適合拿來做一些間歇性、心肺能力的訓練。」

壺鈴訓練,除了提升心肺能力外,也因為有重量,可同時做肌力訓練,對於增加肌肉量也有幫助。因此,Arwen認為,壺鈴除了很適合初學者外,對於已經重量訓練一段時間、有「減脂」同時又需要維持肌肉量的人而言,也是一個非常好的工具。

鍛鍊強健肌肉減輕關節負擔



隨著年齡增長,肌肉、骨骼、關節都會慢慢退化,但「肌肉」是全身上下唯一一個可以透過鍛鍊變強壯,而維持肌力訓練就是為了「維持、增進肌肉量」,讓我們持續保有活動能力。

肌肉與關節、骨骼彼此相連,當我們的肌肉經過適當的鍛鍊,變得強而有力時,關節的壓力也會因此變小,Arwen表示,肌肉就是一個保護關節的工具,我們愈早開始鍛鍊,退化就可以有效的減緩。

「想要維持一個良好的生活能力及品質,肌力訓練會是一個非常棒的方式。」Arwen說,人人都可以做,幾乎沒有門檻及年齡限制,「而且任何時候開始都是最好的時候。」

深蹲、硬舉功能性高!年長者也適合鍛鍊



Arwen說明,還是要看有沒有運動習慣,如果是健身新手,建議從自身體重開始做起,從徒手動作開始練習正確的動作,之後再嘗試增加負重。

年長者適合做複合性關節、功能性較高的動作,通常比較不會針對單一肌群如二頭、三頭肌鍛鍊。Arwen舉例,像是深蹲、分腿蹲、輕負重的硬舉等動作,「硬舉其實就是教人怎麼正確地把重物從地上搬起來,這個對上了年紀的人而言非常重要。」

運動前後如何飲食?

運動前/低纖維質、高碳水化合物
Arwen建議,運動前一個小時可以吃「纖維質較低、碳水化合物較高」的食品,例如:香蕉、米飯等,她以自己為例表示,她會在運動前補充一個「御飯糰」,份量也很剛好。

運動後/碳水化合物:蛋白質=3:1
運動後則建議半小時內補充營養素比例為「碳水化合物:蛋白質=3:1」的食品或餐點,Arwen分享,之前有人說運動完可以喝「巧克力牛奶」,因為比例很接近,大家可以參考。

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標籤: 運動保健影片 壺鈴 肌力訓練 肌肉鍛鍊 心肺功能 深蹲

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