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第一次練肌力就上手!8堂課打造一身奇肌

時間:2020-07-24 作者:早安健康
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瀏覽數5,256 收藏7
第一次練肌力就上手!完整蒐羅專業教練8堂課,讓你隨時在家就能保持體態、維持健康,看著影片學起來,大家一起試試看吧!

棒式



目標
  • 告別小腹婆
  • 增強腹部、下半身肌肉
  • 預防背部受傷
  • 增強核心肌群
  • 減少腰痠背痛

步驟
  1. 身體呈四足跪姿,並保持背部平穩,記得將肚子縮緊
  2. 雙手手肘碰地,下去時請確保肩膀與手肘呈現「一直線」,否則手肘的壓力會太大
  3. 身體平穩以後,利用你的核心肌群以及腿部肌群,將腳尖墊起、核心用力
  4. 此時,臀部仍然過高,為了要讓棒式的效果更佳,盡量把臀部再往下壓一點 
  5. 記得肚子出力、保持呼吸,也不要讓腰掉下去! 維持這個姿勢後,請停留10秒~20秒,這時你的肚子會感覺很痠

半捲躺



目標
  • 鍛鍊核心肌群
  • 穩定脊椎、髖區
  • 增強背部肌力

步驟
  1. 屈膝90度,讓腳稍微往後,貼近屁股。雙手延伸、掌心相對,慢慢從腰椎往下,接近45度
  2. 此時,保持呼吸,將胸口挺起,小腹收緊,吐氣之後慢慢往前移動
  3. 吸氣吐氣身體往後,讓身體的姿勢維持45度
  4. 再重複一次,吸氣吐氣身體往前

橋式



目標
  • 打造蜜桃臀
  • 增強腿部、臀部肌肉
  • 改善假胯寬

步驟
  1. 雙腳與肩同寬,並且平穩的躺下。躺下後請務必檢查膝蓋,不要讓膝蓋呈現內夾或是外八
  2. 吐氣後腿後肌群用力、臀部抬高收緊,身體平穩成一直線、下巴不壓低
  3. 維持呼吸,不要憋氣,放下時從胸椎一節一節下來
 

脊椎旋轉



目標
  • 告別虎背熊腰
  • 改善腰痠背痛
  • 矯正肩膀位置

步驟
  1. 將身體側躺,保持軀幹直立
  2. 雙腳彎曲呈現90度,將頸椎離地
  3. 雙手掌心相對,並往前延伸
  4. 吐氣之後雙手張開,往後翻起
  5. 將你的胸椎打開,同時伸展你的肩膀
  6. 吸氣之後雙手合十,往回翻

課程還沒結束,第二頁還有更多!把這篇文章存起來,下一次隨時想要練習都很方便囉!
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標籤: 運動保健影片 棒式 半捲躺 橋式 彈力帶划船 硬舉 肌力訓練

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