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滿腹無處解?國人的腸腸危機,靠這種超級纖維便秘有解

時間:2020-08-18 作者:早安健康企劃
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腸道為人體最大免疫器官,70%免疫系統都在腸道內,因此腸道健康影響全身健康。而腸道疾病中,最常見的就是「便秘」。大腸直腸外科鍾雲霓醫師表示,其實保持腸道健康不難,只要選對食物與培養正確飲食習慣就有解。

Q1.長期便祕下,是否存在一些隱藏、不可見的健康危機?



便祕帶來的問題其實可大可小,從我們常常知道的痔瘡、肛門裂傷、排便的時候出血。有時候滿肚子大便,會造成我們病人常常覺得大腹便便,也因為代謝不順暢,所以精神非常的不好。如果在孕期的話,這樣子便秘的情況,更會造成我們媽媽有的時候不自主的宮縮,所以這些問題其實都會很困擾人。當然如果排便的時間拉長了,糞便裡面的刺激物質對腸道的刺激,也因為這樣子頻率增加,會造成腸道慢性發炎跟癌變的機會都上升,所以這些問題是可大可小的。

Q2.平日要如何從飲食中來改善便秘問題?

要擺脫便秘,重點是放在飲食上,飲食的重點其實就是要在高纖的攝取上,建議每天每個人攝取的量是25到30克的纖維質,其中最好是包含非水溶性纖維,跟水溶性纖維。非水溶性纖維也是我們常吃的蔬菜,它在糞便裡面的使命是形成像海綿這樣的骨架,它吸了水之後膨脹,可以幫助糞便能夠好滾動;水溶性纖維,它就比較像順便裡面的小晶體,吸了水之後,它可以幫助大便能潤滑濕潤。

目前在歐日盛行的這個超級纖維PHGG,也是屬於水溶性纖維質的範疇,它的使命其實就是吸了水之後,會成為糞便裡面水溶性纖維的這個部分。有些病人會告訴我們說,我其實喝水的水量是夠的,但是不管怎麼樣,喝的水都會變成尿液排出,沒有辦法留在腸道裡面,糞便還是像羊屎一樣,這個時候其實就是欠缺了水溶性纖維。那我們剛提到的PHGG,在這個地方就會達成它的使命。

另外一方面,水溶性纖維我們每日的建議量大概是三分之一左右的總纖維量,我們以每天25到30克左右的脂纖維質來看,大概是8到10克左右的水溶性纖維,相當於3到5根的香蕉攝取量。但是有些病人他可能有減重的需求,有些病人則有血糖控制上面的問題,這個時候3到5根香蕉對他來講就真的是太多了,不論是熱量或者是糖份都是爆表的。

這時候就可以用我們剛剛提到的水溶性纖維,這種PHGG來替代我們攝取的香蕉量,就可以降低熱量跟降低糖份的攝取。當然如果你很好奇,這個超級纖維到底有多麼厲害的話,其實這種PHGG 5克左右就相當於半顆高麗菜、兩到三顆的小蘋果、兩到三根的小黃瓜、以及十朵香菇的量,所以如果你常常外食的話,這或許是你的纖維補充選擇。

Q3.市售標榜排便的產品吃多了是否有副作用?是否有什麼安全疑慮?

我們治療便秘通常會有幾個原則,第一個最大的原則當然就是,最好可以從飲食,新鮮的蔬果裡面去攝取足夠的纖維質,次者如果你覺得吃了都沒有用,大家就可以攝取營養補充品,像是酵素、益生菌、纖維。這個地方要跟大家澄清一個想法,拼命的吃益生菌但沒有補充纖維質是沒有用的,原因是因為我們的益生菌要在腸道裡面壯大,它必須要有強大的纖維質做為它的後盾,所以如果你要養益生菌在腸道裡面,你一定要補充足夠的纖維質。

我們剛剛有提到PHGG這類超級纖維的纖維質,在這個腸道裡面就可以成為益生菌很好的食物。這些都沒有用了以後,下一招就是開立一些軟便劑或緩瀉劑給病人做使用,但畢竟它對腸道的一個多餘的刺激,越吃這個藥物會越重,越吃就越沒效,不管是醫師開立的或者是我們自己在坊間買的,都有可能造成腸道不活化,越來越懶惰的問題。

這個狀況之下,我們都會建議病人,其實你可以退而求其次,去補充你飲食上面的纖維質量,如果你增加水溶性纖維的量,可能就可以降低你處方藥的依賴性。我們一直都說補充纖維質這類的成份是好的,但是要看一下裡面的成份,有些市售的產品裡面,可能含有番瀉葉類的刺激成份,這就等於作弊在刺激腸胃,刺激久了以後,一樣腸子會越來越不活化,越用又越沒用,所以在選擇上面要避開這類的產品。

我們剛剛有提到純的水溶性纖維PHGG,它的好處是單純的水溶性纖維,不會過度刺激腸胃,所以比較不用擔心吃下去之後馬上就急著要跑廁所,或者是擔心說,刺激久了會不活化的問題,另外一方面有些病人又告訴我說,他可能服用了某些纖維的製品之後他覺得很容易脹氣,然後腸道沒有辦法消化的這麼好。又或是有些病人會跟我抱怨說,他不喜歡吃纖維類的製品,因為吃了就容易脹氣,但是PHGG超級纖維這類的纖維製品,它的結構跟一般纖維不太一樣,所以它在分解的過程之中,比較不會引起脹氣,如果你常常都有脹氣的困擾的話,或許可以試試看。

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