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公認最健康!營養滿分堅果怎麼挑?營養師傳授四大秘訣

時間:2020-08-24 作者:早安健康企劃
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在台灣食品營養成分資料庫裡,國人所熟知的堅果及種子類,除腰果、核桃、杏仁外,還有南瓜子、葵瓜子、栗子等食物。


衛福部每日飲食指南更建議國人每日應攝取一份堅果種子類食物, 可同時攝取各種對人體有益的必須營養素與植化素。

堅果公認最健康,但你吃對了嗎?現在就讓專業的程涵宇營養師來為大家解答!

到底哪些食物算堅果呢?哪一種類的堅果才最營養?

一般的有堅硬的外殼油性的果仁,我們就叫它堅果。大家常見的例如像是核桃、杏仁、腰果還有榛果,這四樣被稱為世界四大堅果,它們的營養價值非常的高,含有豐富的醣類、蛋白質,還有脂肪、維生素以及礦物質,例如鈣、鋅、鐵、鎂等等。

其中如果是榛果帶皮的話,它的營養價值又更高囉!因為它的果仁膜含有非常豐富的維生素E,比起去皮的榛果,含有更多豐富的多酚、膳食纖維、益生質,可以增強我們身體的保護力喔!

另外像是南瓜子、夏威夷果,也是有豐富的蛋白質、維生素,還有膳食纖維,如果是跟世界四大堅果搭配起來,口感會更豐富,營養也會更全面。

其實堅果都含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質還有膳食纖維,可以幫助消化,所以不論是全堅果或是搭配果乾的綜合堅果,都是補充好油的健康營養好選擇,所以購買時,可以依據個人的喜好來購買,多元攝取,健康會更加分!另外要提醒大家,堅果記得要天天吃,才會符合飲食均衡的目的喔。

堅果公認最健康,怎樣買到高品質又新鮮的堅果呢?

要挑選好品質的堅果,有四個小撇步要教大家:

1.堅果要選好產地:最適宜生長環境,才會有好品質的堅果,挑選堅果的時候,要精選每種堅果的各主要產地,並且要做到穩定進櫃,還有倉內溫控保鮮。
2.堅果要選擇無調味:不添加防腐劑、漂白劑,還有甜味劑,原味不添加。
3.要選擇低溫烘焙:低溫輕烘焙,可以保留更多的營養價值,吃出食物的自然風味。
4.堅果一定要選擇密封包裝:完整密封,才能鎖住食材的自然風味。

自己堅果自己挑,若是市場買散裝堅果好嗎?

散裝的堅果比較難把關,包含來源還有新鮮度,都有可能是問題,所以在購買的時候,記得挑選國內的食品大廠,並且有定期的送公正第三方單位檢驗的堅果,吃起來才會安心喔!

此外推薦採用友善環境的環保鐵罐包裝,完整密封,充填氮氣,更能鎖住食材的原有風味,一開封就可以感受到新鮮的香氣風味還有營養,吃健康、更愛地球!

參考資料:
  1. 107年新版「每日飲食指南」 第13頁
  2. Food Research International Volume 65, Part B, November 2014, Pages 291-297 Hazelnut skin powder: A new brown colored functional ingredient
  3. Agriculture 2020, 10(2), 36; Effect of Climate and Roasting on Polyphenols and Tocopherols in the Kernels and Skin of Six Hazelnut Cultivars (Corylus avellana L.)
  4. J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1212-20. doi: 10.1021/jf062472o. Epub 2007 Jan 24.Antioxidant phytochemicals in hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut byproducts
  5. Food Chem. 2018 Apr 1;244:102-108.doi: 10.1016/j.foodchem.2017.10.011. Epub 2017 Oct 5.Phenolic profiles and antioxidant activity of Turkish Tombul hazelnut samples (natural, roasted, and roasted hazelnut skin)

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