●好好吃下你該吃的蔬菜！
儘管你知道自己該吃蔬菜，我還是想在這裡具體說明這件事：
一、午晚餐時，每餐不妨吃至少半盤蔬菜，也就是份量大約兩杯到四杯的蔬菜。
二、每餐不妨包含三種不同蔬菜。為了使活力、心靈，以及健康都能夠變得完善，你需要各式各樣的植物營養素。唯有吃三種不同蔬菜，才能攝取到各種植物營養素。
這種飲食方式簡單易懂，然而，以這種方法用餐，你得留意自己吃了什麼，特別是你吃外送餐點時。舉例來說，某道餐點中只包含一種蔬菜，菜單裡卻將它列為「沙拉」，就是司空見慣的事。像是羽衣甘藍沙拉搭配核桃，以及佐蔓越莓乾與菲達乳酪，它們其實都不是沙拉，而是乳酪拼盤底下鋪上一層羽衣甘藍！如果是羽衣甘藍沙拉搭配深紅色洋蔥與黃椒，甚或是牛排一旁放著綜合蔬菜，都會是比較好的選擇。
要吃三種蔬菜，不表示你只有沙拉可吃。你可以用有機胡蘿蔔、韭蔥，加上芹菜做成蔬菜湯來喝，或者是以寶石紅原種番茄、法國小紅蘿蔔和烤蘆筍做成蔬食料理。
●吃點心時，卡路里很重要
儘管我剛才說到，用餐時毋需計較卡路里數字，然而選擇點心時，我強烈建議必須將卡路里列入考量。吃點心很容易會吃過頭，這就是造成體重增減的關鍵處。
以每天的兩次點心而論，每份點心的卡路里數字，不應該多於你以英磅計算的目標體重數值。換句話說，如果你想變成一百二十英磅（五十四點四公斤），那麼你吃的兩份點心，熱量都得是一百二十卡路里；倘若你的減重目標是一百五十英磅（六十三公斤），那麼你吃的兩份點心，熱量都必須是一百五十卡路里。
吃點心時，不要選擇含有蛋白質或碳水化合物的零食，而必須選擇水果、含有油脂的零食，或是蔬菜。
除非目前你有在鍛鍊，或者是此刻你正期待自己增加肌肉量，否則從膳食中攝取蛋白質就已足夠，不必再吸收更多蛋白質。不要吃火雞肉乾、全熟的水煮蛋，或者是雞肉片當作點心。此外，由於碳水化合物能控制體重增減，這使得你攝取愈多碳水化合物，減重就會更加困難，因此你得將碳水化合物的攝取限制在正餐時間內。
不妨嘗試用半顆酪梨搭配萊姆、撒上印加蘿蔔粉的榛果（十四顆的熱量，大約是一百二十卡路里）、以薑黃調味的南瓜籽兩湯匙、綠色蔬菜汁或者大骨高湯三百五十五毫升（約十二盎司）、飽含乳脂的腰果奶製成的抹茶拿鐵、新鮮無花果四顆、半顆梨子佐芝麻醬，或者是用新鮮杏桃搭配一個奇亞籽小布丁，取代含有蛋白質或碳水化合物的點心。
本文摘自《性格原型飲食減重法》／戴娜．詹姆斯（美國認證營養師）／商周出版
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