低FODMAP飲食法遠離脹氣體質
「FODMAP」是指不易消化的碳水化合物，在小腸內的吸收效果非常差，滯留在腸道中會發酵產氣或是造成腸道蠕動過於活躍，進而引發脹氣便祕、放屁、腹瀉及腹痛等。
若有腸胃道問題時，可以採取「低FODMAP」食療，雖然無法根治腸躁問題，但對緩解病況確實有幫助。研究報告證實，在腸胃不適的人之中，約有75％的人在嘗試進行3週的「低FODMAP」飲食法後獲得了改善。
- 3週內禁止食用所有高FODMAP食品。
- 分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
- 用餐後，將飲食內容及出現的症狀記錄下來，縮小特定食品範圍。
低FODMAP食物：可多吃
- 蔬菜類：葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜
- 水果類：香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤
- 蛋白質類：豆腐、豆干、納豆、起司、優格
- 堅果類：花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
- 穀物類：米、燕麥、大米、米漿
- 其他類：山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油
高FODMAP食物：要少吃
- 蔬菜類：洋蔥、蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵
- 水果類：西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果
- 蛋白質類：黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶
- 堅果類：腰果、開心果、榛果
- 穀物類：麵、麵包、黑麥製品、大麥製品
- 其他類：蜂蜜、果糖、蘑菇
若長期受脹氣困擾，不妨將吃飯速度稍微放慢，若工作類型需要長時間久坐，也可以建立運動習慣，適度刺激腸胃道蠕動。
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