彈性素食正確執行方式
布拉特納營養師表示彈性素食不需要完全禁食肉類，亦能夠獲得純素飲食相關的健康益處。只要大部分的時間吃素，當吃肉的衝動來臨時，依然可以享用漢堡或牛排。
循序漸進地減少吃肉次數（以每週21餐為例）
- 初級階段：每週2天/每週6-8餐不吃肉類。其他5天的肉類總攝取量不超過737公克（包含魚肉、禽肉、紅肉），大約不超過13個掌心大小。
- 高級階段：每週3-4天/每週9-14餐不吃肉類。其餘時間的肉類總攝取量不超過510公克，大約不超過9個掌心大小。
- 專家階段：每週至少5天/每週超過15 餐不吃肉類。其他2天可以攝取肉類255公克。大約4.5個掌心大小。
一個掌心（不包含手指）的大小與厚度大約是57公克。
攝取天然食物，減少精緻加工食品
彈性素食的飲食內容主要是蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果，適量攝取蛋與乳製品。並且減少食用精緻加工食物，例如：精白米、白麵條、白麵包、含糖飲料、果汁、餅乾、甜點，盡量只攝取天然原型食物。
345卡路里飲食規劃
執行彈性素食如果期待快速達到減重成效，還是會建議限制熱量。早餐約300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。點心每份約150大卡，可以添加兩份，每日總熱量攝取限制為1,500大卡。
嫚嫚營養師說明：其他研究確實發現，如果單純執行半素食飲食，在未限制熱量的情況下，很難觀察到體重有明顯降幅，或是只會在初期稍微下降，長時間來看效果不明顯。
彈性素食減重成效
減重比率
綜合12個隨機性臨床試驗、總計1151名受試者的統計分析結果顯示，時間中位數為18週，平均體重可以減少2.02 公斤。此外，美國於2016年做的隨機性臨床試驗，參與者為72位無疾病的肥胖成人，BMI介於28-40，總計16週時間。將每日總熱量攝取控制在約1500大卡，執行低脂素食飲食（脂肪量17%），體重平均可以減去6.5公斤、體脂率減少4.3%。
其他好處
降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）：2016年於美國進行一項為期12週的隨機分組實驗，總計邀請到146位無疾病成人，BMI介於18.5-35。
將這些受試者依照飲食中的動物性與植物性食物比例分成3組，各組的每日總熱量攝取皆為2000 大卡。結果顯示植物性飲食組血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白皆有顯著性地下降。
- 動物性飲食：70%動物性食物＋30%植物性食物
- 50/50飲食：50%動物性食物＋50%植物性食物
- 植物性飲食：30%動物性食物＋70%植物性食物
彈性素食一週餐食建議
範例：每週進行5日蛋奶素、2日葷食。設定星期一、星期四可以食用肉類，其他5天以蛋奶素為主。
熱量限制：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡
星期一
- 早餐：雞肉蔬菜煎餅、黑咖啡
- 點心：堅果燕麥餅乾
- 午餐：海鮮時蔬炒麵
- 午茶：水果優格
- 晚餐：烤牛肉便當
- 宵夜：X
星期二
- 早餐：奇亞籽豆漿燕麥粥
- 點心：水果
- 午餐：番茄豆腐燉糙米飯
- 午茶：南瓜布丁
- 晚餐：泡菜豆腐鍋、十穀飯
- 宵夜：X
星期三
- 早餐：菠菜蛋捲、黑咖啡
- 點心：黑芝麻布丁
- 午餐：香煎豆腐排＋燙青菜＋糙米飯＋紫菜湯
- 午茶：水果
- 晚餐：馬鈴薯蔬菜蛋餅
- 宵夜：X
星期四
- 早餐：燻雞三明治、熱紅茶
- 點心：水果
- 午餐：日式鯖魚定食
- 午茶：水梨銀耳湯
- 晚餐：豬瘦肉健康便當
- 宵夜：X
星期五
- 早餐：全麥野菇蛋餅、黑咖啡
- 點心：紅豆薏仁湯
- 午餐：越式蔬菜豆腐河粉
- 午茶：水果
- 晚餐：墨西哥蔬菜捲餅
- 宵夜：X
星期六
- 早餐：彩椒歐姆蛋
- 點心：水果
- 午餐：毛豆野菇炊飯
- 午茶：烤地瓜
- 晚餐：蒜香豆腐鮮蔬蕎麥麵
- 宵夜：X
星期日
- 早餐：香椿蔬菜蛋餅、黑咖啡
- 點心：80%黑巧克力
- 午餐：櫛瓜豆絲春捲
- 午茶：水果
- 晚餐：芽菜毛豆炒蒟蒻麵
- 宵夜：X
本文摘自《世界超人氣減重飲食法究極大全》／嫚嫚（營養師）／常常生活文創
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