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素食者減醣飲食最佳對策:營養師:白飯換這4種,促代謝、更補足營養素!

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素食者減醣飲食最佳對策:營養師:白飯換這4種,促代謝、更補足營養素!
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【早安健康/Ivy營養師】

素食者的減醣及健康飲食剖析!



素食者的飲食禁忌頗多,如何落實減醣、低熱量,但又均衡的飲食實在是考驗營養師的腦袋!
所謂減醣就是減去醣類,稍微提高蛋白質、油脂的食用量來達到平穩血糖波動、減低體重、體脂肪的一種飲食原則,但是以素食者來說,過多的食物無法食用之下,一方面要擔心的是缺乏蛋白質、鐵質、鈣、維生素D、維生素B12,另一方面又要執行減醣,我整理了一些重點給大家一些建議!

醣類:醣類是必須減少的食物,扣除含精緻糖食物之外,就是碳水化合物的量必須減少,白飯、白饅頭、白吐司是精緻澱粉,缺乏許多維生素、礦物質及膳食纖維,建議可以利用五穀飯、藜麥飯(含豐富B群)、燕麥片(含豐富B群及水溶性纖維)、黑米(含豐富花青素及鐵質)來取代。

麵條類中的白麵條、油麵、雞絲麵、泡麵、麵線熱量高、營養低,可以換成蕎麥麵、市售的低卡蒟弱麵、冬粉、烏龍麵以提供飽足感,減少熱量攝取。或者可以多利用低卡高纖、高營養素的根莖類例如:南瓜、地瓜、玉米、山藥、芋頭、蓮藕來作為醣類來源,既可減醣,又可補充許多微量營養素,一舉兩得!

此外,在有限的醣類攝取限制下,建議盡量少吃營養價值低的碳水,像是:粉圓、湯圓、米苔目、白吐司、白饅頭之類的食物。 (編輯推薦:營養師外食減醣3原則:減醣也能吃澱粉,這樣選時間就行!)

蔬果:蔬菜水果是醣類食物,但是蔬果中含有許多微量元素,建議盡量食用深色蔬果,像是深紅色、深綠色者含有較高的鐵質,可補充素食者的不足,水果糖分高,建議多選用酸度高於甜度的來食用。

蛋白質類:素食者的蛋白質來源主要是以黃豆、毛豆、黑豆、牛奶、雞蛋為主,另外,豌豆、南瓜子、優格、起司也同樣有相當高的蛋白質來源,可以利用不同的烹調方式、食物混搭的方法來製作不同的料理,以免飲食單調無味!

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標籤: Ivy營養師 素食 減醣 維生素D 維生素B12 花青素 蛋白質 維生素B群