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筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇!拉開沾黏筋膜與肌肉,3動作讓疼痛不藥而癒

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筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇!拉開沾黏筋膜與肌肉,3動作讓疼痛不藥而癒
【早安健康編輯部】你一定聽說過,好不了的腰酸背痛、莫名發作的肌肉痠痛症狀,原因可能出自你的身體筋膜沾黏了!到底什麼是筋膜呢?美國國家運動醫學院認證私人教練 Daniel Bubnis 審閱的一篇文章指出,筋膜(fascia)主要由膠原蛋白(collagen)構成,具有連結肌肉、骨骼、肌腱、韌帶等結締組織的功能。由於筋膜覆蓋全身,當一處的筋膜受到拉扯時,就會影響到全身的筋膜與動作。

健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性,能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復速度快、降低受傷風險與疼痛、增進運動表現、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。

而相對地,當筋膜不健康時,就可能發生沾黏、緊繃等問題。導致筋膜沾黏或不健康的原因包括:
  • 靜態、少活動的生活型態
  • 姿勢不良
  • 缺水、脫水
  • 過度使用肌肉或肌肉受損
  • 不健康的飲食習慣
  • 睡眠品質不佳
  • 壓力過大

增進筋膜健康的方法



  • 每天伸展10分鐘:美國物理治療師 Grayson Wickham 建議,已不會造成疼痛的程度每天伸展10分鐘(每次30秒~1分鐘),可以幫助釋放肌肉的壓力。

  • 滾筒按摩:Grayson Wickham 認為,滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時,應短暫停留30~60秒,幫助改善筋膜健康。

  • 三溫暖:美國筋膜治療師 Ashley Black 認為,溫熱能夠提升血液循環、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態。除了三溫暖以外,蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。

  • 有氧運動:Ashley Black 指出,慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內提供溫熱,除了活動到肌肉以外,也能增加供給給肌肉的血液。

  • 多喝水:如同我們的肌膚,當筋膜的水分充足時,會更有可塑性與延展性;如果筋膜缺水,則會變得脆弱。

參考資料:
  1. https://www.healthline.com/health/fascia

你的肩膀酸痛可能是「坐」出來的!下一頁教你隨手就可以做的疼痛自癒運動,輕鬆消除筋膜沾黏!

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