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體脂肪怎麼減?降體脂肪做對3件事,突破瘦身撞牆期!

2021.4 K 收藏66
體脂肪怎麼減?降體脂肪做對3件事,突破瘦身撞牆期!
編按:

認識體脂肪


身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,脂肪是身體能量的來源之ㄧ,除了維持體溫,緩衝外來的撞擊,更可以滋潤皮膚,維持荷爾蒙的正常運作。體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外 ,另外還要檢測體脂肪率,所得出來的結果會更客觀。成年男子的體脂肪率超過 25%,成年女子超過 30%,就達到醫學上所謂的「肥胖」。

體脂肪是人體所必須的營養素之一,可以提供人體活動的能量,體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪兩種。


內臟脂肪


內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟。 內臟脂肪率過高的原因,除了體重過重之外,也可能是飲食及作息所造成,許多研究指出,內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

皮下脂肪


皮下脂肪是附著在皮膚之下的脂肪,不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,正常地維持內臟的位置,塑造出女性化的圓潤身體的,也是皮下脂肪。

【早安健康/筋肉媽媽】我發現,許多人瘦不下來,主要的原因不見得是因為「動得少」,而是因為「沒吃好」!當攝取的熱量超過身體需要的,就會變成脂肪堆積在體內;當選擇的食物營養不均衡,只是白白把熱量扣打浪費掉,增加體脂肪卻對身體沒助益!如果你想要及早出現好身材,請立刻開始進行飲食調整!

以下幾種狀況,是我們的學員在飲食上經常發生,導致體型卡關的重大因素!

降體脂肪、瘦身錯誤1:不喝水



人體體重,50%-70%的重量來自水份,血液中90%是水;如果體內水份流失10%會引起嚴重疾病,如果流失20%就會致命!當身體處於輕微缺水,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,身體也不容易排除多餘毒素!

水份除了調節體溫,保護器官,還能幫助營養吸收(沒錯,你吃進來的養分需要靠水分運送),進行體內的生化反應,潤滑關節,讓人體處於良好的新陳代謝……

但我們常常水份攝取不夠!或是水份攝取的時間不對!

除了水以外,蔬菜水果中也富含水分,每天務必「平均」的攝取到2000-3000毫升(過多水分會引發低鈉血症導致腦病變或腦水腫)!

許多人等到口渴才一口氣喝水!事實上,有口渴感發生時,人體已經在缺水!當水份攝取不夠,身體將會代償保留更多水份於體內,於是排出更濃縮的尿意,人體將會因此脫水!請平均的分配喝水時間,當一口氣喝入水分,身體也無法吸收,當長期屬於為脫水狀態,對於健康是十分糟糕的事!

尤其有運動到一定強度的人,必須額外補充電解質,因為當電解質(鈉、氯離子、鉀和鎂)不足時,可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐...,反觀如果沒運動卻攝取過多電解質,將可能會有口渴水腫症狀發生!

常常看到許多人喝開咖啡或喝茶代水,事實上咖啡因會排水,並不是理想的水分補充選項!飲料代水,小心糖分攝取過多,將會導致肥胖不知不覺發生!

降體脂肪、瘦身錯誤2:「食物量」與「熱量」分不清楚!



吃得少,不代表吃的熱量少!
女性平均來說,一天1600大卡已經很足夠,因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右(當然會因人而異,這只是取平均,能親自測量自己的基礎代謝最準確),當你把1600大卡拆成三餐,一餐頂多攝取500多卡,所以事實上一般人的飲食習慣下,攝取的卡路里早就遠遠超過身體需要的數字!

有的人正餐吃得不多,甜食倒是沒有少!我們可以參考以下兩種食物:

甜甜圈 雞肉
250大卡 251大卡
脂肪20公克 脂肪11公克
碳水化合物18公克 碳水化合物2公克
蛋白質2公克 蛋白質37公克
(以上數據擷取自講師 Jade Teta ND, CSCS 於IDEA Conference)

同樣的卡路里,甜甜圈與雞肉,能夠帶給身體的營養素,差距甚大!

脂肪,碳水化合物,蛋白質,都是人體必需的多量營養素!脂肪的攝取,一天30克便足夠,甜食卻往往帶來過量的脂肪攝取,更不用細論,甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾病)!過多的碳水化合物,又是精緻加工食品,高GI(升糖指數)導致血糖上升快速,影響胰島素分泌,都是造成第二型糖尿病的兇手!

請務必戒掉甜食!認為甜點可以安慰人心,只是一種抗拒變健康變瘦的藉口!

這三大類營養素,只要攝取過量,超過身體需要,都會變成脂肪囤積在身上!一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,請務必在三餐平均分配該吃的比例,才能帶來最有效果的飲食控制,讓健康與身材都逐漸顯現!

降體脂肪、瘦身八成靠飲食,兩成靠有強度的運動



另外導致瘦身卡關的因素,扣除飲食,就是來自於運動強度不足夠!身體會去適應你給它的壓力,所以運動強度也要隨著訓練逐漸提升!這次示範的運動,強度較高,請斟酌體能來做,若身體無法適應就不需要勉強。若體力能適應,請連續做完後再休息,反覆多做幾次。

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