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降體脂肪全攻略!如何降低體脂肪率?對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅,不怕體脂肪過高找上你!

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降體脂肪就看這篇!體脂肪標準表+減脂飲食運動,揮別體脂肪過高
【早安健康/林昕潔整理報導】許多愛美的現代人,都視體脂肪為減肥大敵,所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法,不論是飲食、運動或減肥產品都會一一嘗試;但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒,為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢?其實在踏上減脂之路前,不妨先參照體脂肪標準表、對照自己的體脂肪率,也了解正確的體脂肪計算測量方式,因為不論體脂肪過高或過低,都可能對健康造成傷害;如果還是想要減去多餘的體脂肪,就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運動兩大方面的建議,用健康、循序漸進的方式減體脂,才能打造最健美、有體力的好身材喔!

想減體脂肪,當然就要先從認識體脂肪開始!人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,其中脂肪是身體能量的來源之一,具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪,但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔!

而脂肪在人體內的分布位置也很多元,大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種:

  • 皮下脂肪附著在皮膚之下的脂肪,不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪,也由於容易堆積在下半身,常常形成「洋梨形身材」。

  • 內臟脂肪附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關,因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型,更是亞洲人常見的肥胖類型。

其中,許多研究都指出,內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險,因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 (編輯推薦:好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦!真正燃脂的運動指南)

根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料,體脂肪的分布也會受到年齡的影響,隨著年紀變大,體脂肪也容易向腹部集中;另一方面,肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少,因此對年紀較大的老年人來說,肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。

體脂肪標準表一次對照:你的體脂肪率該怎麼計算與測量?



目前體脂肪測量大多是以體脂率來看,體脂率表示脂肪在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料,理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的,而當超過了一定的數字時,就代表著有肥胖的疑慮,這時為了自己往後的健康著想,就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉!以下先一起來看看體脂肪標準表吧!

  男性 女性
30歲以下 14~20% 17~24%
30歲以上 17~23% 20~27%
肥胖 25%以上 30%以上

而體脂肪計算又是怎麼進行的呢?現今市面上有許多體脂儀產品,是一般人了解自己體脂肪率的好幫手,但測量體脂率和量身高、量體重不同,體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋,體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性,藉由微弱電流測量身體電阻,再搭配身高、體重、性別、年齡等資料,計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說,體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。

也由於體脂計實際上測量到的是電阻,測出來的數據也會因為人體含水量而有差異,像是進食、排尿、運動前後,或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況,都會影響到體脂肪率計算。

因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果,就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素,一般來說,建議在符合以下條件時測量,數據會較為固定:

  • 起床後吃早餐前,或至少空腹3小時以上:避免吃下的食物影響到體脂率計算。
  • 起床上廁所後,或測量前先排尿:

    避免尿液含水量影響計算。
  • 使用固定儀器測量:不同機器所測量的部位可能不同,體脂率計算容易產生誤差。
  • 盡可能每天固定時間測量:避免人體生化電阻影響到測量數字;另外女性生理期時測量容易產生誤差,也應避免。
  • 避免剛洗完澡時、飲酒後12小時內、運動過度時測量。

體脂肪過高的原因是什麼?體脂肪過高會有哪些壞處呢?



體脂肪過高是肥胖的標準之一,而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出,所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大,並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢?三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量,包括醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、酒精等,當人體攝取的熱量太多,過高的血糖等無法被消耗時,就會經由一連串的反應,轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。

想像脂肪細胞像一個倉庫:當需要儲存的三酸甘油酯越來越多,就必須擴充倉庫的容量,因此脂肪細胞會變大;而當一間倉庫無法再繼續擴充,湧入的貨物就只能存進另一間倉庫,因此脂肪細胞也會變多。長此以往,脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯,也就形成了肥胖。 (編輯推薦:別讓身材飄出嬸味!35歲後,如何預防內臟脂肪纏一輩子?)

體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章,脂肪是人體用來儲存能量的組織,還會分泌許多跟人體功能相關的物質,像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此,如果體脂肪過高、過低,就可能造成身體各種代謝機能的問題。

以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說,過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關,並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險,就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症,也和體脂肪過高與肥胖有關,包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。

了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後,身為體脂肪過多或想減肥的人,下一步就是實際開始進行瘦身計畫了!可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人,總是覺得自己的體脂肪降不下來,究竟該如何降低體脂肪才有效呢?

體脂肪的增加原因,簡單說就是「吃太多、動太少」,因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出,想減肥的三個原則,就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂,不外乎是從飲食與運動著手,現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧!

如何降低體脂肪?首先從減體脂肪飲食開始!



既然體脂肪的來源是吃下的熱量,減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧!

降低體脂肪飲食:需要控制攝取量的食物類型



醣類、脂肪
碳水化合物與油脂被吃下肚後,分別會被分解成葡萄糖和脂肪酸,而如果過多的熱量來源沒有被消耗掉,血糖與脂肪酸就會逐步被轉化成脂肪儲存,導致體脂肪增加。

此外,脂肪細胞的三酸甘油酯,需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解;而藉由減少富含醣類食物的攝取,可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性,進而幫助促進體脂肪的分解,有效降體脂。

果糖、過甜的水果
果糖與葡萄糖的吸收、代謝途徑有些不同,因此和葡萄糖不一樣,果糖並不容易使血糖快速升高。不過近年文獻發現,果糖被人體吸收的速度比葡萄糖快,還會繞過肝臟直接進入新陳代謝,因此更容易被轉換成脂肪。 (編輯推薦:藏在水果中的肥胖地雷!1表揭曉易胖水果有哪些)

在台灣非常風行的各式飲料或手搖店,其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿,也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面,雖然水果大致上被認為是健康的食物,但近年品種改良讓水果的甜度越來越高,果糖含量也不可小覷,應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔!

降低體脂肪飲食:需要適量攝取的食物類型



蛋白質
蛋白質雖然也有熱量,但同時也是人體製造肌肉的原料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質,就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源,如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率,導致之後減肥容易失敗。

維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質,是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質;此外蔬果也有助於維持飽足的感覺,可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多,增加減肥降體脂的成功率。

水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出,水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用,如果身體開始缺水,就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚;恩主公醫院衛教資訊也提到,喝水雖然不能直接提升代謝率,但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物,因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。

茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外,茶中的茶鹼、咖啡中的咖啡因等生物鹼,則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。

如何降低體脂肪?降體脂肪運動必不可少!



降體脂運動第一步:肌力訓練



降體脂肪的另一大重點,自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢?日本專業體能訓練師中野.詹姆士.修一指出,當人體能量不足、例如運動時,內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到,因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔!

不過,身體是否容易消耗掉能量,和肌肉量息息相關,而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動,都是減少體脂肪的阻礙。因此中野.詹姆士.修一建議,如果要從事降體脂運動,最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起!其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」,因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分,鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 (編輯推薦:小腹最容易囤積脂肪!90秒瘦肚操順便練核心)

嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到,運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用,因此有助於降低飯後上升的血糖。此外,當血糖被肌肉利用,就不會再被轉化成脂肪堆積,因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。

降體脂運動第二步:有氧運動



而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢?營養師劉素櫻指出,有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長,因此總消耗熱量多,是燃燒脂肪的主力運動;而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少,但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍,為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降,也應該加入肌力訓練計畫。

中野.詹姆士.修一則建議,一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動,因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙,讓有氧運動的燃脂效率提高!

  • 有氧運動:例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,每周3~5次、每次30~60分鐘。
  • 肌力訓練:徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等,每周3次、每次20~30分鐘,每次訓練應間隔至少48小時。

減肥醫師推薦的降體脂運動:每天快走半小時!



台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出,他最建議的減肥運動就是「快走」,他自己也會在每天看診結束後,在跑步機上快走半小時,速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。

當然,除了跑步機以外,公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔!蕭敦仁醫師也提醒,進行有效的快走運動時,一定要注意以下技巧:
  1. 抬頭挺胸縮小腹,眼睛看前方。
  2. 雙拳輕握、手肘彎曲並自然快速擺動。
  3. 雙腳自然踏出大步,臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。

健身教練推薦的降體脂運動:加強版肌力間歇!



健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」,和讀者一起分享強力的降體脂運動,只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行,快跟著教練一起動起來降體脂吧!

  1. 高棒式划船:雙手輪流,一共做20次
  2. 單腳Burpee:單腳做10次後換腳
  3. 伏地挺身:重複動作20次
  4. 棒式側轉體:左右輪流做,一共做20次
  5. 原地舉物交互跳:持續動作20秒

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