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降膽固醇要吃素吃清淡?台大醫師破解高血脂飲食迷思

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降膽固醇要吃素吃清淡?台大醫師破解高血脂飲食迷思

【早安健康精選書摘】高三酸甘油酯血症,飲食上的原因則絕對是重要的影響因子,舉凡高油脂、高熱量、高果糖飲食習慣(喜歡餅乾、西點蛋糕、或含糖飲料、或果汁),飽食(十分飽),喜吃麵食類,下午茶或宵夜,喜喝酒應酬,很晚才吃晚餐(例如九點以後),吃飯速度太快,以及輪夜班等,皆與高三酸甘油酯密切相關。在治療上,第一步應是改變飲食生活習慣,先將酒、高熱量、高油、高糖飲食做一通盤改善,減重多運動。

要預防心血管疾病,改變飲食和生活習慣是最重要的

由於高膽固醇會引起心血管疾病,因此在飲食上,現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則:「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質;「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。但是,這樣吃就對嗎?

 

降低膽固醇一定要吃素嗎?

我們台大團隊過去在停經後婦女素食者與葷食者做比較的研究,發現素食者有較低的膽固醇、血糖值,雖然其低密度膽固醇較低,其高密度膽固醇較低,而且維他命B12 較低且半胱氨酸(Homocysteine)較高,及血液中血管黏合因子(VCAM-1)較高。

研究發現素食者頸動脈血管厚度與血管彈性與葷食者相比,並沒有比較好。此研究指出飲食中缺乏維他命B12,對素食者心血管健康是相當不利的。此外素食者停經較早,也是不利的。

因為人類的舌頭對油脂很敏感,為了增加素食的口感和味道,許多素食餐廳或自己煮素食的人,往往使用大量油脂和調味料烹調,或是使用油炸過的素食加工品。這樣吃素反而會提高體內的膽固醇。所以,如果想要利用吃素來降低膽固醇,最好是用清淡、少油的方式烹調,也要少吃加工的素食品。

然而素食者常常是偏食,營養不均衡,全素食者(Vegan)時常缺乏鐵、Omega 3 脂肪酸、及維他命B12 等微量元素。所以我的建議是,吃肉是可以的,只要不吃過量的肉,為了避免膽固醇過高,一天最好不超過六兩肉,且多選擇瘦肉並避免採用油炸方式。

 

水果攝取過量,三高和尿酸也會升高

台灣的農業很發達,台灣產的水果經過改良後,甜度都很高,所以我們常常發現,在水果盛產的季節,許多人的血脂、血壓、血糖和尿酸往往都會跟著升高。

因為水果甜度越高,果糖含量就越多,熱量不見得會比較低,因此吃新鮮水果是好的,但不宜攝取過量。果糖主要經肝臟代謝,除了增加肝臟負擔外,也會增加三酸甘油酯的產生。除了應酬客及酒仙,水果王也是高血脂特別門診的常客。

 

飲食太清淡,對健康產生的危害可能遠甚於膽固醇過高

膽固醇過高的病人,確實應該要飲食清淡,減少高膽固醇食物的攝取量,但不須過度。如果只吃青菜、豆腐,反而會造成嚴重的飲食不均衡。

而且當身體缺乏某些重要營養素時,對健康產生的危害可能遠甚於膽固醇過高。肉類不是只有油脂與蛋白質而已,肉含有許多營養素、礦物質、及維他命,是無法從蔬菜、水果、或魚蝦獲得的。

不要看到肉,就有罪惡感,就覺得不健康。主要是烹調方式要改變,盡量不要煎、炸、焗。最近的大型跨國研究發現鹽的攝取量不足,反而會增加死亡。

美國心臟病協會建議,一般人每天食用的膽固醇以300毫克為上限,高膽固醇的人則每天食用的膽固醇上限則是200毫克,飽和脂肪不要超過10%。吃魚是不錯的選擇,記得我們吃的魚大部分是近海或淡水養殖魚,需注意避免河流及近海汙染的魚類。

除了肉類不要過量外,並不需要放棄吃肉全部改成魚,而且應避免單一魚類的攝取,才能降低重金屬汙染、環境荷爾蒙暴露的風險。

只要避開高膽固醇食物,比如動物內臟(腦、肝、腰子等)、肥肉、魚卵、紅蟳,還有留意看不見的油脂,如台式麵包、甜點、三明治裡的美奶滋等,照樣可以過著飲食均衡又健康的生活。

重要提醒的是,低密度脂蛋白膽固醇非常高(超過190 mg/dL)的人,很可能罹患了家族性高膽固醇血症,不能光靠飲食清淡來改善,應盡速到醫院做適當的評估與治療。

 

適當的膳食纖維有益健康,但是過量則引發其他的危害

許多高血脂的人,為了控制膽固醇及三酸甘油酯,會特意多攝取高纖維食物、例如蔬菜、水果、五穀雜糧。

這樣建議出發點是正確的,但卻忽略了對於胃腸功能本來較不好、或70 歲以上、或腹部曾經開過刀的人,常吃燕麥、糙米,容易消化不良,會對胃腸造成負擔,進而引發胃食道逆流,或是便祕,這是高血脂門診常見的病人的主述。

建議不要每餐都吃糙米飯,應該和米飯輪流吃,或是將少許各種五穀雜糧(並不是五穀米或十穀米)添加在白米飯中,依據相關研究,添加三分之一的五穀即可達降低心血管疾病之保健效果。五穀不是只有燕麥、糙米,市面上常見的還有紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、薏仁、小米等,皆可用來添加米飯的風味。

其實吃蔬菜也有學問。適當的膳食纖維有益心血管健康,但記得不能過量。我通常都會建議不要每天都吃一樣的蔬菜,最好能多樣化、輪流吃,而且要適量。

葉菜類蔬菜含有很高的纖維,但是建議每天有一限量,即14公克/1000卡,換算成人一日建議量約20~30克。例如男性一天不要超過30公克或及女性不要超過25公克,當中可溶性纖維建議是三分之一,基本上一天10公克以內。吃太多纖維排不掉,是會造成問題的。

總而言之,雖然基因檢查在高血脂症的病因診斷上是相當重要的,然而即使不知道其基因的變異,我們大致上仍然能給病人最好的治療。除了給予積極降血脂藥物治療,一定要詳細問清楚病人的飲食生活習慣,唯有飲食生活習慣上的確實的改善,均衡飲食,採取中庸之道,才能妥善控制。



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