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維他命D如何補充更好?江坤俊醫師解答:維生素D功效與最佳補充方法

時間:2019-11-25 作者:早安健康/江坤俊醫師
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維他命D功效:補鈣顧骨質、抗發炎、防癌



美國佛羅里達州執業註冊營養師 Megan Ware 指出,維生素D具有以下好處:

  • 促進骨骼、牙齒健康:維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質,缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。
  • 對於免疫系統、大腦與神經系統有益。
  • 有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。
  • 協助維持肺功能與心血管健康。
  • 影響與癌症相關的基因表現。

長庚醫院主治醫師江坤俊則指出,當今流行病學理論的研究顯示,血液中維生素D的濃度越高,罹癌機率較低;既然維生素D抑制慢性發炎的功效非常強大,那麼對於癌症患者來說,就可以抑制癌細胞生長,對於預後狀況也相對較佳。

維生素D、慢性發炎與癌症的關係?



江坤俊醫師指出,人體會自行修復受傷的細胞,但當細胞不斷受傷、身體不斷修復的循環中出現了一次錯誤,那麼這個細胞就可能會變形成為癌細胞。所以慢性發炎者罹癌的機率就比較大了。

而因為慢性發炎會造成血管增生,若癌症患者同時是慢性發炎者,就等於讓癌細胞多了「血管」這個養分輸送來源。因此,慢性發炎是助長癌症病情的一大因素。

維生素D抑制慢性發炎的功效大,也就是說對於癌症患者而言,可以抑制癌細胞生長。

維生素D該如何補充?


  1. 曬太陽:中午的陽光才有效、曬10至15分鐘即可、不能使用防曬品。
  2. 食物攝取:魚類、牛奶、蛋、香菇。
  3. 維生素D補充劑。

★江醫師建議:維他命D一天需補充2000IU
江坤俊醫師在著作《一天一D:維他命D幫你顧健康》提到,補充維他命D的三大方法:

  1. 晒太陽:人體皮膚接受陽光的照射後,就能合成維生素D。不過,現代人怕曬黑,又大多在室內活動,加上高樓遮擋陽光、霧霾等問題,因此大部分的人都無法藉由曬太陽合成足夠的維生素D。
  2. 從食物中攝取:
    奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟,以及沙丁魚、鮭魚等深海魚類,能夠提供維他命D3;五穀雜糧類、各種菇類與大豆則含有維他命D2,藻類也是維生素D的植物性食物來源之一。不過江坤俊醫師也提醒,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,光靠食物補充不一定足夠。

    各種食物的維他命含量:
    食物100克 維他命D含量(IU)
    黑木耳 1968
    鮭魚 880
    秋刀魚 760
    乾香菇(需經過日晒) 672
    吳郭魚 440
    鴨肉 124
    鮮香菇 84
    雞蛋 64
    豬肝 52
    豬肉 4
  3. 服用維他命D補充品:如果無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時,就可能需要從營養補充品中攝取。

此外,江坤俊醫師也補充,維生素D有調節鈣磷平衡的作用,因此補維生素D的同時也要補鈣,建議一天1000毫克即可(非骨質疏鬆患者由於日常食物就含鈣,可以不用特地補充)。

江坤俊醫師建議,補充維生素D最有效的方法,是使用維生素D補充劑,至於劑量該怎麼衡量呢?

維生素D建議補充量:


  • 0~1歲:400-1000IU/一日
  • 1~15歲:600-1000IU/一日
  • 15以上:1000-2000IU/一日

以上是針對身體健康、以維生素D作為保健作用的建議。若是有其他疾病,可針對病情適度調整,記得向專業醫師諮詢!

人體中幾乎每個細胞都具有維生素D接受體,且約有4至5千個對健康有益的基因會受到維生素D的調控,「所以維他命D可以作用在你全身上下,影響非常巨大!」江坤俊醫師說。

維生素D對疾病的影響又是如何?

  1. 糖尿病:當血液中的維生素D濃度高,較不易患病;同樣的,糖尿病患者的血糖、血壓控制都會較佳。
  2. 高血壓:維生素D可幫助藥物控制病症,自然能減少用藥以及藥物帶來的副作用。

維他命D有哪些副作用?



美國梅約診所(Mayo Clinic) 指出,對於9歲以上兒童、成人、懷孕或哺乳婦女來說,每天攝取超過4000IU的話,可能造成以下副作用:
  • 噁心、嘔吐
  • 食慾不佳
  • 便祕
  • 虛弱無力
  • 體重減輕
  • 意識混亂
  • 定向力障礙(無法辨別人事時地物)
  • 心律問題
  • 腎臟損傷

於梅約診所執業的註冊營養師 Katherine Zeratsky 也 指出,當人體內有過多的維生素D時,會導致鈣質在血液中堆積,因此引起噁心、嘔吐、虛弱、頻尿等症狀;更嚴重的副作用則包括造成骨骼疼痛、形成鈣結石而造成腎臟損傷等。

如果發生維生素D過量的問題,除了減少維生素D攝取、控制血鈣以外,醫師也可能藉由靜脈輸液和其他藥物來控制病情。在開始使用維他命D營養補充品前,仍建議向醫師諮詢討論,才能獲得最大的功效並避免傷身。


維生素D系列影片上集:維生素D如何補充?


維生素D系列影片下集:維生素D健康補充法


參考資料:
  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php#benefits
  2. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108

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