醣：蛋：脂 1:2:7∼2:3:5 黃金比例，低醣飲食成功減重、輕鬆達標
減醣飲食與低糖質飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後，這時，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減重的原理。
血液中維持血糖的激素是胰島素，又被稱為肥胖激素，如果攝取過多的碳水化合物，胰島素就無法正常發揮作用，將有致糖尿病的風險。然而，隨著身體攝取越多的碳水化合物，胰島素也需大量分泌，又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素，就會形成脂肪堆積，造成容易增胖的體質。
因此，想擁有窈窕又不復胖的體態，養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門，熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式，但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物，就能輕鬆達成減重目標，特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感，更能有效避免過量飲食。
本書建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為1:2:7∼2:3:5，一日三餐，並可依自身狀態調整。本書介紹90道食譜，實際體驗一個月，即能根據個人狀態，輕鬆減重至少5公斤，很快能感受輕盈、窈窕的美好體態。
蛋白質到底該怎麼吃呢？
蛋白質在人類的身體組成和代謝調節方面扮演著非常重要的角色，每日建議攝取量為100g左右。「g」並非食物整體的重量，而是指純蛋白質的重量。食物實際上的重量約落在400∼500g之間。
推薦讀者食用有機草飼牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉等。除此之外，草飼雞蛋、牛骨湯、天然起司等食物吃起來富有飽足感，可以多多食用。特別注意的是，若過度攝取蛋白質，反而會轉化成碳水化合物，進而造成脂肪堆積。因此，要多注意蛋白質攝取量是否過度。
有一點特別提醒讀者，請盡量避免食用經過調味的肉品。 當蛋白質和添加碳水化合物的調味料相遇時，胰島素的分泌會變得更加活躍。肉品的調味料請選擇糖分不多的低糖醬油或低糖辣椒醬。單純將肉水煮或蒸來吃也是很棒的選擇。
優質脂肪到底該怎麼吃呢？
天然脂肪對身體有益，需充分攝取。想要燃燒體內的脂肪，其實最好的方式是食用足夠的身體能量來源──脂肪。充滿青草香的橄欖油、香味撲鼻的奶油、香甜好聞的椰子油、柔順的酪梨油等都是優質脂肪， 適量使用這些好脂肪製成的料理，不僅更加美味，更有助於消除體內不必要的脂肪。
並非所有吃下去的脂肪都會變成體脂肪讓人變胖。反而是過度攝取的碳水化合物會被儲存成體脂肪，使人變胖。在施行低醣減重菜單時，碳水化合物的攝取量會減少，因此身體會積極地將脂肪作為能量來源使用，燃燒體內的脂肪，進而達成減肥效果。
香煎鯖魚花椰便當
鯖魚富含對身體好的脂肪。將鯖魚裹上杏仁粉，口感如同炸鯖魚，是一道表皮酥脆、魚肉鮮嫩的料理。再搭配香味滿溢的塔塔醬和花椰菜苗，精彩美味的午餐就完成囉！
營養成分
- 熱量700 kcal
- 脂肪69.7g
- 蛋白質36.8g
- 碳水化合物19.8g
- 膳食纖維9.9g
材料
- 處理過的鯖魚1包（約半條）
- 杏仁粉40g
- 薑汁1大匙
- 青花筍4根
- 鹽巴、胡椒粉少許
- 橄欖油2∼4大匙
塔塔醬（兩人份）
- 美乃滋4大匙
- 洋蔥碎1大匙
- 無糖醃小黃瓜（細切）2大匙
- 水煮蛋1顆
- 赤藻糖醇1茶匙
- 檸檬汁1/2大匙
- 鹽巴、胡椒粉少許
作法
- 備料時可以購買去骨的鯖魚片。將鯖魚切成3等分後灑上薑汁（若沒有薑汁，也可以灑一點燒酒或清酒。）然後再灑上鹽巴和胡椒粉提味。
- 將調味好的鯖魚裹上杏仁粉。
- 青花筍清洗乾淨、切除根部，備用。
- 將塔塔醬食材全部攪拌均勻。再將醃小黃瓜、水煮蛋切末，與洋蔥碎一起加進去。
- 將油均勻倒入鍋裡加熱後，用大火拌炒花椰菜苗。稍微灑一點鹽巴即可起鍋。
- 鍋裡再均勻倒入油，將鯖魚煎熟，再搭配炒好的青花筍和步驟4的醬汁食用。
鮮蝦酪梨沙拉
這道菜使用「布拉塔起司」因為柔軟的質地和口感而廣受歡迎。除了單吃布拉塔起司之外，也可以加入各種蔬菜、蝦子和酪梨等食材，或是簡單的醬料一起食用喔！
營養成分
- 熱量866 kcal
- 脂肪78.4g
- 蛋白質22.3 g
- 碳水化合物31.9g
- 膳食纖維17.6g
材料
- 酪梨1/2顆
- 鮮蝦5隻
- 櫻桃小番茄、黑橄欖各5個
- 紫洋蔥1/6顆
- 小黃瓜1/5根
- 墨西哥辣椒5小塊
- 布拉塔起司2片
- 檸檬3∼4小片
- 橄欖油少許
醬料
- 白酒醋2大匙
- 赤藻糖醇1/2大匙
- 萊姆汁1大匙
- 橄欖油3大匙
- 搗碎的羅勒葉、鹽巴、胡椒粉少許
作法
- 蝦子去殼和腸泥後洗淨，放入滾水裡汆燙，等煮熟之後再撈起來放涼，將食材全部洗乾淨。
- 將櫻桃小番茄、橄欖切成一半。將紫洋蔥、小黃瓜、墨西哥辣椒切成大塊。檸檬切成薄片。
- 選擇較熟的酪梨，將酪梨去皮及籽之後用湯匙挖出，備用。
- 將燙好的蝦子、清洗好的蔬菜和醬料裝進碗中，輕輕攪拌之後，再放進密封容器裡，放進冰箱裡冷藏約30分鐘。
- 將布拉塔起司和醃鮮蝦裝進盤子裡，再灑上橄欖油即可完成。
本文摘自《低碳減醣家常料理：90道超美味循環菜單，早午晚這樣吃，30天無壓減重5公斤！》／金志玹（韓國低醣料理的先驅者）／瑞麗美人國際媒體
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