天冷足底筋膜炎發作！研究：這樣踮腳，比普通伸展更快減輕疼痛

【早安健康／李芸報導】冷冷的冬天早晨，好不容易爬出被窩，下床腳踏地的那一刻，腳底卻傳來一陣椎心疼痛！有足底筋膜炎的人想必心有戚戚焉，復健科李炎諭醫師在臉書表示，當冬天氣溫驟降加上溼氣重時，他就發現身邊被足底筋膜炎困擾的朋友增加許多。冬天由於低溫、心血管循環較差，加上東北部常常雨下不停，使得足底筋膜炎更加容易發作。

冷天運動也是冬天足底筋膜炎好發的原因之一，復健科李信賢醫師曾撰文說明，有些病人冬天跑步時，暖身不足加上長時間跑步，很容易就導致足底筋膜炎爆發。除了跑步以外，體重過重、扁平足、高足弓、久站、久坐不動，也都會增加足底筋膜炎的風險，需特別注意。

足底筋膜炎怎麼治療？物理治療師：你該做的不只是伸展！

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足底筋膜炎的成因之一為足部過度承重，一旦體重增加或常常背負重物，讓腳底的筋膜承受了太大的壓力，就有可能導致筋膜發炎，一般認為此時首先要讓足部好好休息，接下來則拉拉筋、加強伸展，但有研究發現，適當地讓足部承受壓力，透過適量高負荷運動，康復效果會比做普通伸展運動更好！

王文妤物理治療師在臉書分享，一篇國外研究找了48名足底筋膜炎患者，分為伸展組和高負荷運動組，分別讓他們進行伸展運動或是漸進式的高負荷運動，並在接下來12個月中，持續追蹤患者疼痛、足部功能的轉變。結果到了第3個月，高負荷運動組的疼痛明顯減輕，足部狀況也好轉許多。

王文妤物理治療師說明，第3個月高負荷組症狀明顯改善，可能是因為足底筋膜炎患者的足底筋膜的附著點，會有退化改變現象，若能增加膠原蛋白的合成，可以改善足底筋膜的結構以及降低疼痛。由於足底筋膜是由第一型膠原蛋白纖維組成，過去的研究發現，「透過高負荷運動可以刺激這類型膠原蛋白的形成。」同時，足底筋膜炎患者的背屈角度通常較小，透過高負荷的運動訓練，可以有效改善腳踝背屈的活動程度。

高負荷運動方法：「負重踮腳」這樣做

研究中的高負荷運動組進行的運動為「負重踮腳」，藉此達到治療效果，其實，透過「踮腳」來幫助改善足底筋膜炎的說法並不少見，骨科醫師游敬倫曾在《筋骨關節疼痛防治全百科》一書中說明，踮腳可以有效增強腳趾、小腿的力量，但又不會讓小腿的肌肉過於肥大，對於足底筋膜炎的調理很有效；同時還會刺激到腳底湧泉穴，強化此處也能促進腎臟健康。韓國中醫師金素興（김소형，音譯）也指出，踮腳時腳底的肌肉可以獲得完全地伸展，因此反覆進行踮腳動作，就可以有效舒展筋膜、擊退足部筋膜疼痛。

但是研究中的「負重踮腳」該怎麼做？除了踮腳之外，還必須在身上背負重物，目的是為了漸進式增加重量、加強足部運動強度，步驟如下：

利用腳尖站立在階梯邊緣，後腳跟懸空。
在腳趾下方擺放毛巾。可以將毛巾捲起增厚，讓腳尖的高度等於腳跟抬起時的最高點。
單腳做「踮腳」運動，每回踮腳花3秒鐘上升，在頂部停留2秒，再花3秒鐘下降，再換另一腳，這樣是一回合，總共練習12回合為一輪（如果單腳無法負荷，可以先從雙腳同時開始，適應一段時間後再改為單腳）
每次運動重複三輪，兩天練習一次。
2週後，利用背包增加負重，可以在背包內放入書籍，並將一輪踮腳改為10下，每次運動重複四輪。
再過2週後，將一輪踮腳調整為8下，一次重複五輪。運動期間隨著身體強壯，可以漸進式地在背包中添加負重。

不過，根據美國足科醫師勞倫斯．胡平（Lawrence Huppin）文章建議，採行負重踮腳練習以前，應先諮詢專業醫療人員，否則若訓練不當，反而可能延後復原；另外，不妨稍微等足底最初的劇烈疼痛症狀減緩後，再採行負重踮腳練習。

足底筋膜炎原因多，治療方法也不只一種

王文妤物理治療也特別提醒大家，足底筋膜炎的原因可能多重且不明，尤其若疼痛一段時間，務必至醫療院所找專業人員就診，避免拖延成慢性疼痛治療，讓病情變得更複雜！

復健科醫師李炎諭也曾在臉書粉專「李炎諭醫師的復健聊天室」舉例，他曾有患者得靠同時透過震波治療、鞋墊和拉筋三種方法，才終於改善發炎狀況，正是因為個人職業、運動習慣、個人的體質和身體構造，甚至連穿的鞋子，都可能對於足底筋膜炎有程度不一的影響，治療時必須考慮到很多面向。通常治療方式包括藥物治療、儀器治療（雷射、震波治療等）、夜間支架、針灸、伸展運動等等，一般而言若能確實伸展放鬆，還是會有顯著效果。

對付足底筋膜炎，還有哪些運動能幫助擊退足底痛？物理治療師蔡永裕曾經在訪談中推薦幾項運動，透過這些方法可以有效拉伸腳底的筋膜，增加筋膜彈性：

1. 短足運動

步驟

坐在椅子上，腳底踩在地面，將大腳趾趾骨往腳跟拉，腳背拱起，同時腳趾頭平貼地面。
動作維持3秒後，放鬆回復。

2. 曲趾短肌運動

步驟

坐在椅子上，腳底踩在地面，將彈力帶固定在腳底。
將彈力帶往上拉動2、3、4、5趾骨。
彈力帶固定不動，將腳趾往下壓至貼平地面。
再將腳趾往上。反覆動作，可以增加足底筋膜彈性。

3.曲趾筋膜按摩

步驟

坐在椅子上，先翹二郎腿，將腳固定在另一腳的大腿上。
用手將腳趾往上拉。
準備一顆球，將球放在腳底，用手掌帶動球前後滾動。

參考資料:

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