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踮腳、單腳站立練腳力!預防足底筋膜炎、翻腳刀

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踮腳、單腳站立練腳力!預防足底筋膜炎、翻腳刀
【早安健康精選書摘】 為什麼我一走路就痛得不得了?

人體足部由二十六塊骨頭,五十六個關節和一百一十八根肌腱構成,而在約只有十一至十三平方公分的足踝關節上,承受著人體活動產生的巨大壓力。走路時腳掌承受體重一.二倍的力量,腳跟著地末期受力則達體重五倍的壓力,更何況跑、跳。因此其避震與力量傳遞系統,是非常精細巧妙的。此處一旦出了問題,可是相當擾人的一件事。

最容易扭到的關節足踝翻腳刀

要找到沒有足踝扭傷經驗的人恐怕不容易,足踝可以說是人體最容易扭傷的關節了。當此處的韌帶、肌腱受強力拉扯或扭轉超過所能承受的極限時,就會造成組織部分或全部斷裂,伴隨疼痛、出血、瘀腫、無法受力的症狀,嚴重時會失去關節穩定性。

足踝的韌帶肌腱相當多,都有機會扭傷,但最常發生的是位於外足踝前外側的「前脛骨腓骨韌帶」(Anterior talofibular ligament)裂傷,即俗稱的「翻腳刀」。另外,內踝下方的三角韌帶(Deltoidligament)裂傷,也不算少見。
腳踝扭傷

腳踝扭傷治療方法



Treatment 正確治療
•遵循PRICE原則,受傷前二到三日先冰敷,等急性紅腫改善後再熱敷。
•輕度扭傷的固定,用彈性繃帶即可;但若是嚴重扭傷,韌帶出現顯著鬆弛或關節不穩定,則需要使用石膏副木或充氣式副木固定四週,以達到較好的修復效果。
•藥物治療:以非類固醇消炎藥(NSAID)、肌肉鬆弛劑、止痛藥、消腫藥物為主。
•急性腫痛減少後,儘快展開肌力訓練,以避免肌肉萎縮,同時增進本體感覺受器的修復。訓練時,可戴具彈性的護踝,一方面增進信心,一方面避免偶發性再度扭傷。
•腫痛消除後,循序漸進恢復運動。

Training 訓練強化
•關節的穩定度除了依賴韌帶支持外,周遭肌肉肌腱的強度,更是決定關節強度的主要因素。因此防止扭傷的重要方法,就是增加肌力。
•提升平衡力,也是減少跌倒扭傷的重要關鍵。


起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎

足底筋膜炎的典型症狀是足跟前端疼痛,特別是睡了一整晚後,剛下床那一剎那,疼痛往往最為嚴重;等多走幾步後,轉為較輕微的痛。這可能是因為一段時間沒有承重的筋膜突然拉緊所致。一般女性發生率大約是男性的兩倍。過去足底筋膜多發生在四十歲以上,但現代人可能運動不足,二十歲發生足底筋膜炎,已經比比皆是了。

症狀
跟骨的前方常是壓痛點,疼痛可能沿著筋膜往前擴展到腳弓,甚至向前到趾蹠關節。部分患者合併形成跟骨骨刺,較不容易治療。

好發族群
長途步行者、久站者、赤腳走路者(在泥土地上走路例外)、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人、突然間跑去打沙灘排球的人。

Prevention 預防
•避免上述容易引發的因子,包括赤腳走路等等。
•選擇能對足底弓有適當支撐保護的鞋,包括外出鞋及室內拖鞋。有些人外出鞋不錯,但在居家室內穿著毫無保護或支撐力的拖鞋,仍然很容易罹患此疾。

Treatment 正確治療
•有紅腫發炎者冰敷,無者熱敷。熱敷要做到小腿肚以上,使小腿肌肉一併放鬆。
•藥物治療:包括非類固醇消炎藥及肌肉鬆弛劑。
•物理治療:如熱療、水療、電療、超音波,以及足底筋膜按摩。
•利用小腿與足底雙重伸展運動,使筋膜獲得延展與強化,減輕其壓力與發炎。
•必要時可進行局部注射,如非類固醇消炎藥、類固醇(儘量少打)及增生療法製劑。
•選擇合適的足墊,保護足底足跟,增加對足弓的支撐。

Training 訓練強化
•平時多做小腿及足底之伸展及肌力訓練,提升柔軟度與耐力。
• 適當選用足墊,注意平時之保護保養,減少足跟骨刺及足底筋膜纖維化的機會。

游醫師講堂—為什麼會罹患足底筋膜炎?

人體的足底有三個腳弓,維持足底良好的彈性及避震效果,包括「外側縱弓」、「內側縱弓」與「橫弓」,依照各自結構,將我們足底落地的能量做轉換,成為行走跑步時的推力。另外,依足弓的高低,一般也分為高足弓、中足弓與扁平足。

過去人們走在泥土地上,腳弓的結構正是順應泥土地演化而來,然而現代人每天都踩在堅硬的路面或地板石材上,足底筋膜不但得不到鍛鍊,更容易受傷退化,連帶著足跟的脂肪墊也提早萎縮了。
足弓

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標籤: 腳底痛 腳踝扭傷 扭傷 關節 足底筋膜炎 單腳站 踮腳尖 腳踝

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