【早安健康／黃馨瑶編譯】一天到晚腰痛，做過許多伸展腰腹部的運動，卻不見功效嗎？其實臀部和腿部的肌肉緊繃，也會導致腰痛發生。日本脊骨神經醫學協會會員檜垣曉子，要教你一套預防腰痛的超簡單小體操，讓你想到就能輕鬆刺激肌肉，成功預防腰痛。
◎注意事項
1.腰部強烈疼痛時，請不要做伸展操，直接與醫師商量。
2.不需伸展到出現疼痛感，在覺得舒服的地方停止即可。
※每天數次，促進血液循環，緩解不適。
●刺激腰部肌肉
坐著時，若沒有保持背部挺直，就會增加支撐腰椎的韌帶及椎間盤的負擔，因此若長期駝背就容易引發腰痛。但藉由刺激腰部的肌肉，就能暫時降低腰部的負擔。
【減輕腰腹負擔體操】
步驟：
1.雙手手掌一上一下，左右平行，平貼在肚臍及胸部下方處，背部伸直，但注意肚子不凸出。
2.腹部用力，使平行的手掌接近，可以稍微前傾，助腹部用力。
◎前傾時注意，腰部要挺直，不能彎曲。
●腿部及臀部的伸展操
大腿後方、小腿肚及臀部的肌肉僵硬，也是造成腰痛的因素之一。因此要預防腰痛，也必須伸展腿部及臀部肌肉。
◎附有滾輪的椅子，要小心跌倒。
【腿部後方伸展操】
步驟：
1.往前坐，盡量使大腿懸空。左腳膝蓋彎曲踩地，右腳向前伸直，腳跟著地。
2.左手放在左腳膝蓋上，身體往前傾斜，右手自然垂放，如要撿東西，注意腰部不要太彎曲。
3.同樣動作換邊進行。
POINT：藉由此動作能伸展大腿內部及小腿肚，改善肌肉僵硬，進而預防腰痛。
【臀部肌肉伸展操】
步驟：
1.右腳腳踝放到左腳大腿上，右手放在右腳膝蓋，左手扶著右腳腳踝。
2.身體前傾，注意腰部不能彎曲。
3.同樣動作換邊進行。
治療腰痛的體操有很多種，若進行任何一種體操時感到不適，應立即中止。另外，千萬不要過度伸展，引發疼痛感。1個動作數秒鐘，慢慢伸展，才能有效舒緩腰部不適。
睡前3分鐘捏小腿瘦全身、推推腳背消水腫