• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

超簡單抗老體操!日醫師傳授4招練腹肌治腰痛

241.3 K 收藏69
超簡單抗老體操!日醫師傳授4招練腹肌治腰痛
【早安健康/周舒涵編譯】伴隨年齡增長所帶來的骨頭變形、肌肉衰弱等是每個人都會面對到的問題,長期下來更會導致疼痛的產生,以及姿勢不良化。日本專研運動的骨科醫師金岡恒治,以及腰痛治療專家西良浩一醫師,將教授四招簡單體操,便可無視年齡的增長,讓姿態變得更加柔軟美麗,還可以改善腰痛的問題。

伸展運動與肌肉訓練的差別

比起強化肌肉,更重要的是讓肌肉變得更有用。伸展運動是讓肌肉舒展、放鬆,而肌肉訓練則是促使肌肉的收縮,讓肌肉變得更加強而有力,因此伸展運動與肌肉訓練的雙管齊下進行非常重要。而下面所介紹的四種體操中,抱腿法與壓腿法是屬於伸展運動,收腹法與飛機法則屬於肌肉訓練。

加強核心肌群,改善腰痛

人類透過骨頭與肌肉,牢固的支撐著身體,形成美麗的體態。雖然並不是人人都會因為骨折或骨頭磨損、變形導致完全無法動彈,但是隨著年齡增長,腰部的關節多少還是會漸漸有一些移動上的限制。讓支撐著骨盆、形成身體中心的核心肌群恰當運作的話,就可以擺脫不良姿勢,改善腰痛問題。

4招簡單體操,就從「收腹法」開始

為了達到這樣的效果,並不需要反覆進行特別辛苦激烈的運動,只要每天持續單次約10秒鐘的簡單體操,就可以產生良好的成效。首先就從基本中的基本,「收腹法」開始做起,之後再慢慢試著加入符合自己肌肉強度的其他3種簡單體操吧!

第1招:收腹法

仰躺,膝蓋彎曲90度,緩慢吐氣使腹部下凹,將肚臍收縮進來,感覺像是用背部向地板施壓一樣維持10秒。習慣了以後可以延長至30秒。

進行收腹法時,可以試著用大拇指按壓恥骨上方,看大拇指是否能成功陷入。若能夠使大拇指垂直陷入骨盤內側去確認肌肉的收縮,則收腹法成功。若大拇指無法陷入腹部,腹部肌肉還是軟軟的感覺,那就是肌肉沒有起到收縮作用。一直都沒有辦法使肌肉有效收縮的人,可以試著收緊臀部,並意識著臀部向肚臍的方向靠近。



第2招:飛機法

趴著面向地板,右手與左膝撐地、左手與右腳舉起,與地面保持水平。雙手雙膝交互上舉。



第3招:抱腿法

蹲下後握住腳跟不放,保持胸部與大腿緊貼後,慢慢伸直膝蓋。



第4招:壓腿法

右膝前伸彎曲下蹲,左腳腳背貼地向後延伸。雙腳互換進行。





久坐導致肌肉僵硬!6伸展解肩頸、腰背痠痛

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode