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睡好覺治百病!日本睡眠專家推薦的12項指南

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睡好覺治百病!日本睡眠專家推薦的12項指南

【早安健康精選書摘】最後,來探討一些有助於促進睡眠且應該留意的事。

我希望已經把這本書看到這裡的各位,在閱讀這十二項指南之前先要有正確的認知,如果把我所講的「應該留意的事」當成「非得這麼做不可的事」,有可能會在解決失眠問題時造成反效果。或許各位會覺得意外,但我想先以「太空與睡眠」這個主題當成這部分的導言。

「目前我是日本宇宙航空研究開發機構JAXA工作團隊的一員,負責的是睡眠與生理時鐘的部分。在太空中有許多令人困擾的醫學問題,包括暈太空船或無重力導致的骨質疏鬆症等等,但睡眠與生理時鐘的問題也很大,現在的太空人有60%以上經常使用安眠藥。若為短期任務(太空梭),在回程的路上必須每天都早睡30分鐘、早起30分鐘才行,但幾乎沒人能自然而然做到這件事,雖然他們是受過高度訓練的人員,還是有不少人常會睡不著。」

我想起三島部長他們研究所的「箱狀」隔離實驗室,讓人直接聯想到太空船。因為,它像是一個與地面上的日常生活隔絕的世界。此外,負責支援太空人的地面管制人員,似乎也碰到許多失眠或睡眠不足等的睡眠問題。管制人員必須配合太空人或任務的要求,某種程度上也算是隔絕於地面環境之外。

在他們尋求三島部長的建議後,三島部長介紹他們一份由厚生勞動省的「睡眠障礙診斷暨治療方針研究會」所製作的通用性「處方箋」,名為「因應睡眠障礙的12項指南」。當然,它並非專為太空人特別設計,而是任何人都適用的。無論是身處於極端環境中的太空人,還是過著極尋常生活的我們,睡眠的問題都來自於同樣的原因,因應方式也沒有不同。以下就搭配三島部長的解說,為各位說明這十二項指南。

每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠

這是我們多次提到的論點。隨著年紀增長,需要的睡眠時間會變短。壯年時平均約7小時左右,過了七十歲會變成不到6小時。有人睡3小時就夠,但偶爾也有人得睡10小時以上。假如每個人過度執著於「睡8小時最好」的神話,只會持續增加自己對睡眠的不滿或不安而已。應該看成,只要不影響自己白天的做事表現,就是最適當的睡眠時間。

避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法

就經驗法則來說,大家或許也常聽人說到這個觀念。三島部長則給了這樣的說明:

「咖啡因不是只有咖啡才有,烏龍茶等許多食品裡也都有,玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。體內的咖啡因會維持4個多小時的效果,所以會睡不著的人,晚餐後最好避免攝取太多咖啡因。此外,稍微看看書、聽聽音樂、洗溫水澡、香氣、輕度運動等放鬆方式,對某些人來說確實有效。只是目前並無科學證據證明人人有效,更別說在床上放鬆可能帶來的反效果了。」

床只是用來睡覺的地方,正如前面認知行為療法所講,如果刻意在床上刺激知覺、讓腦波清醒,結果意識到自己還是睡不著,反而會陷入失眠的泥沼。

→想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡
→每天在同一時刻起床
→利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈

「也就是不要早早就上床,也不要堅持睡很長。一旦形成強迫觀念,就是踏出失眠的第一步。在同一時刻起床也很重要,如果每天早上睜開眼睛讓光線進入視網膜的時刻都不相同,夜晚開始感到睡意的時段,也會跟著變得不穩定。要讓自己容易入睡,反倒應該先好好把早晨的起床時間調整到每天都相同。也就是說,週末也不要補眠。我們的生理時鐘,只要一鬆懈就會往夜型演變。只要平常上班時早起曬曬太陽,就算是夜型人一樣能每天慢慢往晨型調整,設法取得平衡。如果在六、日兩天貪睡,沒有曬太陽,又會一口氣變回夜型,等到週末一過,可就累人了。這本身也算是一種時差效應。」

三島部長很強調的是「睡眠不足會累積,但無法以補眠解決」。週末一旦睡太多,就會破壞平常好不容易建立起來的節奏,一旦星期天晚上睡眠時間變少,馬上會睡眠不足。這固然令人遺憾,卻是事實

三餐規律,養成規律的運動習慣

「對生理時鐘影響最大的是光線,但目前已發現,光線以外的因素也有很大的影響,這種影響稱為『非光線調節』,像是飲食與運動就是。主掌生理時鐘的時鐘基因,在所有細胞中都存在,但消化道、肝臟與骨頭的時鐘,並非只受到光線的影響,也會受到飲食的刺激,以及運動時對骨頭施加的壓力等因素影響,這些對於時間的調節都很重要。


若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉

「午睡若超過30分鐘,就算是白天,往往也能進入深層睡眠狀態。一旦出現深層睡眠,夜晚的睡意會比平常減少許多。常見的因應方式是,可以先喝咖啡再午睡。咖啡因進入口中一直到對大腦產生效用大概得花20到30分鐘,等到開始有效時,午睡剛好可以結束。

淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看

這和失眠的認知行為療法是相通的。如果不想睡,就等到想睡為止。

「早睡、早起、吃早餐—這是文科省(相當於台灣的教育部)先前公布的標語。雖然很多人都推薦這句話,其實也有人提出批判。尤其是要早睡很困難,若要實施早睡早起,應該從早起做起,利用光線調整生理時鐘,並巧妙利用睡眠不足,慢慢促進早睡就可以了。」三島部長說。

另外,文科省這標語要訴求的對象是兒童至青春期的孩子,這是人生中尤其需要睡眠又最容易變成夜型的期間,這對他們其實太過嚴格。

那麼,該怎麼做才好呢?

「像是延後上學時間之類的說法,不切實際。有個例子是久留米的一所高中,積極活用午睡,促使學生的成績進步。此外,若要防止孩子往夜型演變,可以多用點心,像是減少夜間照明,或是採用對生理時鐘沒有影響的暖色系照明。

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