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下背痛別硬要深蹲!5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度- 第2頁

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3. 腿部搖擺
腿部搖擺
讓背部更加靈活、放鬆身體。背部的靈活度高代表在健走或重訓時,下背部承受的壓力較小。
 
(1) 膝蓋和手掌放在地上,手在肩膀正下方,膝蓋則在臀部下方。拉長脊椎,下背部稍微凹下。
(2) 兩腳膝蓋放在地板上,右腳微舉到空中,擺到左邊,頭往左肩後方看。會感受到右側身體微微地拉伸。
(3) 暫停,將右腳擺向右邊,視線越過右肩。換腳重複動作。
 
4. 小腿與腿筋伸展
小腿與腿筋伸展
因僵硬的身體會有固定的行動模式,長期下來下背部會累積許多壓力。
 
(1) 平躺在地上,雙膝彎曲,腳掌平放在地板。
(2) 臀部放在地板上,下背部有點弧度。慢慢舉起左腳,放鬆,腳與身體形成90度角,盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋,腳踝朝向天花板。
(3) 做這動作時,就算身體夠柔軟,腳與身體的角度也不要超過90度。一旦過度超過某個角度,就會拉扯到下背部。
(4) 重複6~8次,最後一次讓左腳停在伸展的動作幾秒,再換邊重複。
 
5. 消極伸展
肩胛骨伸展
能抵消窩在椅子裡時施加在脊椎上的壓力。
 
(1) 捲起一條毛巾墊在肩胛骨下方,平躺,膝蓋彎成90度角,腳掌平放。
(2) 手臂放在兩側或頭兩邊,手肘彎曲、垂直都可以。
(3) 恥骨稍微內收,下背部平放在地板上。
(4) 如果覺得脖子不舒服,可以放顆小枕頭或毛巾。放鬆,感受身體的伸展,呼吸,維持一分鐘。


每天躺著伸展2分鐘,告別下背痛!