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黑夜不退的褪黑激素

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黑夜不退的褪黑激素
【早安健康/書田小兒科主任醫師丁綺文】褪黑激素負責調整睡眠生理時鐘。一天廿四小時中,在白天或有燈光時,分泌減少,但在黑夜是褪黑激素的活動舞台,所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。

褪黑激素在進入青春期後分泌量開始下降,睡眠品質於是改變,老年時褪黑激素有二種變化:首先是濃度下降;其次是分泌量日夜差距變小,這也是為何老年人常抱怨睡不好,睡眠較短的原因。正因為褪黑激素隨著年齡出現明顯的衰退變化,因此科學家推論,它極可能是老化的重要原因。

褪黑激素在身體完全放鬆休息深睡時釋放,它使深睡的「慢波」睡眠時間拉長,這時正是細胞修補重要時刻。年紀大的人褪黑激素下降,慢波睡眠變短,睡眠品質變差,細胞修復力也變差,如果能夠維持褪黑激素的濃度,讓睡眠品質提升,身體的器官能有更多時間恢復與修補,也就不容易老化,並且可以延長壽命。

褪黑激素是很強的抗氧化劑,能夠避免自由基累積的傷害。此外褪黑激素可促進免疫功能,有人將它運用在癌症治療。這些特性都指向褪黑激素具有延緩衰老作用。

褪黑激素能維持大腦正常功能,使中樞神經放電和諧,輕度憂鬱症者晚上的褪黑激素濃度偏低,讓他們補充褪黑激素,可以改善睡眠品質,因為褪黑激素有安眠、助眠的作用,能夠調整生理時鐘,所以用來調整時差,非常有效。由於褪黑激素是人體自然產生的物質,因此服用它睡醒之後,感覺情緒穩定,精神好,不會有一般安眠藥的副作用,像嗜睡、頭腦昏沈,注意力不集中等現象。

※如何提升自我的褪黑激素 

■ 提供製造褪黑激素的原料

● 睡前喝牛奶有助眠的效果,因為牛奶含有色胺酸,是大腦製造褪黑激素的原料。而香蕉、蕃茄、黃瓜及甜菜等含有豐富的褪黑激素前驅物。

■提高褪黑激素日夜差

● 白天盡量在陽光下活動,不要睡回籠覺。

● 早晨活動量愈大愈好,午睡不要超過半小時。

● 早餐前運動30分鐘,盡量不要在晚上運動。

● 不要下午後喝咖啡及酒。

● 白天多吃蛋白質食物,晚餐改吃澱粉及糖份,可以促使褪黑激素的先驅物進入腦部,產生更多的褪黑激素。


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