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遠離代謝症候群就是要超慢跑!這時間跑最能燃脂- 第2頁

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其實比起走路,人類的身體構造更適合跑步。拿跟人類最為接近的黑猩猩來做比較會發現,人類的腿比較長,骨盆更為小巧,阿基里斯腱比較長,臀部與背部的肌肉也比較發達。

這些人類所有的特性全都非常適合跑步。舉例來說,骨盆比較小就能夠擺動胸部與腰部之間的腹部,拉大跑步時的步伐。阿基里斯腱在走路時幾乎派不上用場,但跑步時就能發揮彈簧般的功效,讓我們跑得更有效率。臀部的肌肉在走路時也幾乎用不到,只在跑步時會活動到。此外,跑步時比較重的頭部會往前傾,因此可以推斷人類的背部肌肉之所以發達,就是為了要支撐頭部。我們的祖先在捕獲獵物前,必須到處搜尋、奮力擲茅、追趕動物,跑上個好幾公里,持續多年的「跑步」生活,才得以生存。

超慢跑5大要訣


現在請先拋開過去對於慢跑的「常識」,超慢跑雖然「就只是很慢很慢地跑」,但為了能跑得更愉快、進一步提升效果,我為各位整理出了幾條注意事項。

  1. Point 1 用微笑速度來跑
    微笑速度指的就是跑起來不會累的速度。初學者可以用時速4~5公里做為速度基準。

  2. Point 2 用腳趾的趾根著地
    如果採用腳趾根部著地的前腳掌著地(forefoot)跑法,所承受的衝擊力會是腳跟著地跑法的1/3。

  3. Point 3 下巴抬高,視線望向遠方
    跑步時把下巴抬高的話,背肌就能確實伸展,腳也會比較容易抬起來。

  4. Point 4 嘴巴張開,保持自然呼吸
    不需要刻意去控制呼吸。只要注意不要跑到氣喘吁吁就OK!

  5. Point 5 每天目標的練跑時間為30∼60分鐘
    如果沒有那麼長的時間, 分成10分鐘X3次來跑也沒問題。

找出可以讓你持之以恆的最佳時段

超慢跑什麼時候跑都可以。

時間多的人隨時想到就可以跑,忙碌的人我會建議你固定跑步的時段,讓超慢跑變成習慣。總而言之,最重要的就是要持之以恆,每天不斷跑下去。

不過真要說起來的話,早上空腹時跑,可以讓身體變得比較容易燃燒脂肪。不過其實差異並不大,以超慢跑帶來的整體功效來看,其實不管什麼時候跑都相去不遠。

不過夏天時在正中午跑步有可能會中暑,建議選在早上或是傍晚比較涼爽的時段跑。


本文摘自《每天30分鐘,跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見》/(福岡大學身體活動研究中心所長)/遠流
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