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踏地像踩地雷!4運動拯救足底筋膜炎- 第2頁

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《有效改善足底筋膜炎的運動》



蔡主任也提供4個在家就能做到的運動,能夠有效改善足底筋膜炎。

足跟墜運動



  1. 腳底1/3站在平台上,手扶牆站穩
    改善足底筋膜炎運動
  2. 緩緩踮起腳尖,停留3-5秒
    改善足底筋膜炎運動
  3. 腳跟往下墜,超過平台面,同樣停留3-5秒
    改善足底筋膜炎運動
  4. 重複動作,平均每小時做10下,每天約150下

短足運動



  1. 大腳趾趾骨向腳跟拉,同時腳趾頭平貼地面
    改善足底筋膜炎運動
  2. 動作維持3秒後,放鬆回復
    改善足底筋膜炎運動

曲趾短肌運動



  1. 將彈力帶固定在腳底
    改善足底筋膜炎運動
  2. 將彈力帶往上拉動2、3、4、5趾骨
    改善足底筋膜炎運動
  3. 彈力帶固定不動,將腳趾往下壓
    改善足底筋膜炎運動
  4. 再將腳趾往上,反覆動作可增加足底筋膜彈性
    改善足底筋膜炎運動

曲趾筋膜按摩



  1. 先翹二郎腿
    改善足底筋膜炎運動
  2. 用手將腳趾往上拉
    改善足底筋膜炎運動
  3. 準備一顆高爾夫球
  4. 將球放在腳底用手掌帶動球前後滾動
    改善足底筋膜炎運動

對於平時該如何預防足底筋膜炎,蔡主任表示,如何不讓足弓塌陷,並維持穩定度是一個關鍵,正確使用鞋具,加上適度的肌力訓練,就能有效的預防足底筋膜炎,持續健康地走下去。



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