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提升瘦體素分泌讓你邊睡邊瘦!懶人減肥法4撇步必學

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提升瘦體素分泌讓你邊睡邊瘦!懶人減肥法4撇步必學
【早安健康/朱益智中醫師】

睡眠不好不利體重控制



你會發現有人早上刷牙,就會發出噁逆的聲音,但他中午晚上飯後刷牙即沒有此現象。為什麼呢?因為在生理學上,睡眠當中有一種人體所分泌的物質叫瘦體素(Leptin)會抑制食慾,所以我們半夜醒來,不會找東西吃。因為早上起床體內瘦體素(Leptin)會維持高濃度,會讓人產生噁心感,刷牙會產生噁逆,很多人早上食慾不太好吃不下東西,所以大部份早餐,都是選擇輕食,如三明治或粥、麵、豆漿、奶茶之類。

每個人都希望能有個良好的身材,當脂肪細胞吸收過多熱量時,就會分泌瘦體素(Leptin)到血中,作用在下視丘,以降低食慾及增加身體代謝率,也是脂肪細胞自身的負迴饋機制。根據Annals of internal medicine期刊及International Journal of Endocrinology期刊報導,瘦體素(Leptin)分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續兩天睡眠時間少於4小時,瘦體素(Leptin)分泌量也會減少18%。 (編輯推薦:強化瘦體素隨時燃脂!抗老名醫最推雞蛋這樣料理)

當你沒有良好睡眠或熬夜時,就會減少瘦體素(Leptin)的分泌,即可能不利控制體重。所以這種說法並非空穴來風。

飲食有節,起居有常



二千年前黃帝內經《素問•上古天真論》有云:「飲食有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。」能做到飲食有節制,起居作息有規律,不過度操勞,因此能夠使精神與形體相互協調,健康無病,活到人類應有的壽命即一百歲以後才去世。

老祖先的智慧所謂「起居有常」希望能早睡早起,睡眠充足,即是了解瘦體素的分泌會受到生理時鐘的影響;所謂「飲食有節」首先也要有飲食好習慣:「不餓禁口,餓時適量」,避免攝入過多熱量,完全可套用在健康減重的過程中。

那要如何選擇食物種類呢?簡單來說,以低熱量密度食物為主。多選擇如蔬菜、水果、五穀雜糧及流質食物(豆漿、米漿、優酪乳、牛奶)。澱粉類相對低熱量密度且可即用即停;避免吃肉類、油炸食物、泡菜、蜜餞等少吃;肉類及油炸食物所含熱量密度高;泡菜、蜜餞的酸味會刺激食慾越吃越餓,在減重過程中皆應減少攝取。

其實運動不是關鍵,少吃才是重點



運動能增加熱量的消耗,但在運動完後,同時也可能因身體的熱量暫時不足而反增加食物的攝取,而吃更多,無法達到減重的目的。若能養成良好習慣:不餓禁口、聰明選擇食物、規律作息、充足睡眠,減重非難事。大家何不試試呢?

作者簡介:朱益智中醫師、營養師。現職:台北市明悅中醫診所中醫師。

參考資料:
  1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
  2. Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology,530726.

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