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運動後鐵腿,怎樣恢復得快?長庚醫教你幾招鐵腿自救對策

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運動後鐵腿,怎樣恢復得快?長庚醫教你幾招鐵腿自救對策
【早安健康/許宏志(嘉義長庚醫院復健科主治醫師)】

腿膝腳的常見急性疼痛:鐵腿



鐵腿,正確名稱為「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」,常發生在從事不熟悉、不常做的運動形態,或強度超乎平時訓練,特別是肌肉反覆離心收縮的運動後(如下坡跑步、騎腳踏車、登山等)二十四~四十八小時出現,是一種急性期的發炎。人在運動時肌肉收縮,但以上這些運動卻因為姿勢的關係(例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下坡等),肌肉離心收縮,在收縮的同時也拉長,長時間一拉一縮,肌肉纖維就會受傷發炎。不過,一般在五天~七天後就會恢復。

鐵腿自救方法與對策
運動時記得保暖,補充足夠水分以及香蕉等富含鉀離子食物。若大腿不適,可做大腿前側肌群牽拉,以右手扶牆或椅子,左腿膝蓋向背後彎起,以左手輕拉左腳板使之平貼臀部,持續約十~十五秒後換邊就會有所改善。然而,有些運動後的小腿痛並不是單純的「鐵腿」,必須小心因應。

內脛壓力症是常見的小腿前側或內側疼痛症之一,常見於長跑、排球、籃球、網球、羽球、跆拳道等長時間跑步或跳躍的運動。
小腿內脛壓力症好發區
造成的原因有以下幾種:

  • 新鞋支持度不夠。當更換新的跑步或運動鞋沒有足夠的吸震力時,會造成足部的衝擊力部分由小腿吸收而造成組織損傷發炎。(編輯推薦:腿腳浮腫、鞋子變緊?踮踮腳、抬抬腿清血又消腫)

  • 路面狀況不佳。長時間在不同種類路面跑步或行走(如從水泥地換到柏油、碎石路面),導致小腿承受不同程度的衝擊導致。

  • 訓練強度不均。沒有逐漸增加,而突然提高跑步鍛鍊的強度與頻率導致。這些都會造成小腿骨的皮膚、皮膚骨骼周圍、連結肌肉組織反覆微小創傷。累積這些微小創傷長期會造成:

    • 小腿肌肉過度使用,有許多微小撕裂傷造成發炎,肌肉因充血、積液膨脹更大,導致連接小腿骨上的皮膚遭到拉扯引發更多發炎區和疼痛。

    • 皮膚表面受拉扯後發炎,和附近正常皮膚張力不同,在反覆多次拉扯下發生更多發炎(如衛生紙沾濕處最容易破掉)。

    • 小腿骨因受反覆衝擊而有發炎、骨週炎、骨髓水腫等現象,造成其上附著的組織和皮膚不穩定容易拉扯,產生小腿內側與前側的疼痛。

      剛開始感覺就像剛做鍛鍊的悶痛或痠痛,若沒有即時處理,疼痛會變尖銳但停下運動就減緩。嚴重時,疼痛在休息後仍會持續數小時到數天無法完全緩解。小腿可摸到明顯紅腫疼痛。

此症的另一個特色是「平常沒練沒症狀,運動時才會痛」,常和小腿骨的壓力性骨折、小腿脛前肌的扭傷和小腿內側的隱神經壓迫混淆。需要細心的運動醫學醫師比對X光片、肌電圖、軟組織超音波來確定診斷。

此症的治療首重調整運動型態和休息。可調整成低衝擊性運動如改成游泳或騎自行車、改在較柔軟地面運動如草地或一般土地而非水泥路面、跑平地而非上下山、減少跑步速度與距離等。

避免復發或症狀加重則需注意以下幾點:
  1. 恢復正確運動姿態(以前足先著地以加強足部抓力、吸震跑姿、減少小腿內轉等)。
  2. 使用適當輔具(如使用足弓墊、足夠的足底墊和鞋子以吸收震動)。
  3. 使用正確的動力鍊運動(如使用前三分之一足部和脛前肌跑步)。
  4. 運動後疼痛處冰涼敷(十至二十分鐘,每天三次或更多次)。
  5. 可做小腿減壓運動。
小腿減壓運動
本文摘自《急性疼痛紓緩全書》/許宏志(嘉義長庚醫院復健科主治醫師)/遠流

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