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只睡4小時卻精神飽滿!睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私

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只睡4小時卻精神飽滿!睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私
【早安健康/江秉穎(中山醫院、康寧醫院耳鼻喉科主治醫師)】筆者經常只睡四小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。 (編輯推薦:午睡太久也不行!「越睡越累」4種睡眠習慣最要命)

睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadian rhythm)。睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下,

有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。



有效運動促進好眠



運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升零點五度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚四、五點,凌晨四、五點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升零點五度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。有效運動的大原則是:心跳大於一百三十,一週至少要三次,一次三十分鐘。如果每天運動的話,一次二十分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣



含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。 (編輯推薦:害你失眠的不只咖啡因!這些食物竟也是公認的失眠推手)

市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯三百六十毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下:
咖啡種類 咖啡因含量
冰滴咖啡 三百三十六毫克
沖煮咖啡 二百六十毫克
美式咖啡 一百五十毫克
摩卡咖啡 九十五毫克
卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡 七十五毫克

不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是三到七小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的兩倍。所以如果預計晚上十點要睡覺的話,最好在下午四點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。

另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果在入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前三小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。

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標籤: 失眠問題 睡眠 運動 咖啡 生理時鐘 色胺酸 芝麻

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