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肉粽熱量一顆多少大卡?吃粽子3原則不脹氣、血糖爬得慢!

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肉粽熱量一顆多少大卡?吃粽子3原則不脹氣、血糖爬得慢!
【早安健康/癌症關懷基金會】 端午吃粽不增重!營養師推薦「健康吃粽法」

三節之一的端午節還未到,粽香早已飄滿大街小巷。總是聽到營養師說一顆肉粽熱量高達5、600卡,吃一顆等同吃一餐而退卻不敢吃嗎?癌症關懷基金會葉嘉豐營養師表示各類粽子(南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽)皆可以吃,只要把握三大原則,粽子也能吃得均衡健康無負擔。

肉粽熱量一顆多少大卡?北部粽、南部粽熱量有差嗎?



南部粽子熱量落在400至500大卡


葉嘉豐營養師表示常見的南北粽因為作法不同,熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,一顆約400-500卡。

北部粽子熱量能高達600大卡


而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,因此熱量相對較高,近600卡。

肉粽不好消化、容易脹氣?教你促進消化又不發胖的吃粽子小撇步



另外,吃粽若再沾醬,熱量更可能增加40-50卡。對於減重者、有腸胃疾病者及三高(高血壓、高血脂、糖尿病)患者都是一大負擔。葉嘉豐營養師提醒,想吃粽又想無負擔的人,應注意以下幾點:

  1. 適量攝取:
    粽子的主成分是糯米,糯米含有大量的支鏈澱粉,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖;再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適、脹氣等腸胃道問題。自製或選購份量較小的粽子,作為正餐的主食來源,建議一天不宜吃超過2顆。

  2. 均衡搭配:
    吃粽時,應搭配至少1.5碗高纖多色的當季蔬菜,能有效延緩血糖上升的速度。蔬果選擇以顏色越豐富越佳,能補足吃粽纖維不足問題,也能獲得各式各樣的植化素,有助防癌、抗癌、減少發炎,提升免疫力。水果份量約1拳頭大,最好選擇富含消化酵素的,如奇異果、鳳梨、木瓜等,有助於腸道蠕動、促進消化,降低脹氣的發生。(編輯推薦:肉粽消化不良?按4穴位消脹氣瘦小腹,端午後輕盈回歸!)

  3. 聰明替換食材:
    若民眾想自製粽子,選擇合適的食材格外重要。餡料可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品(如毛豆、豆干)取代五花肉,並加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜,提高纖維量;糯米則能部分以紅藜麥、糙米、五穀米、鷹嘴豆等全穀類替代,減少糯米引起的腸胃不適症狀。

除飲食要注意外,運動也絕不可少,飯後記得出去散步30-60分鐘,天氣熱則可以選擇去健身房跑步,增加熱量消耗,開心享瘦端午佳節。

本文獲「癌症關懷基金會」授權轉載,更多實用好文請見「癌症關懷基金會」臉書粉絲專頁

作者介紹:癌症關懷基金會是國內唯一推廣「全食物健康飲食」的基金會,以培養癌友及其家屬成為自我飲食營養照顧的高手,進而推動正確的抗癌、防癌全食物飲食運動,以提升全民對健康的自覺,採取改變的行動,擁抱健康的希望。

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